La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

• Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
• La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
• La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

• 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
• 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
• 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
• El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas)
• 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

• 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
• 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
• 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).

Comida de Pre-Entrenamiento:

• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
• 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
• 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

Comida de Post-Entrenamiento:

Cena

• 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

• 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

• La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
• Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
• Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

• 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
• 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
• 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

Media mañana:

• 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo

• 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
• 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
• 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
• 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
• 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
• No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
• 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Comida de Post-Entrenamiento:

• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
• 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena

• 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
• 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
• 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
• 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

• Dosis recomendada de Caseína.
• Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
• 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

• Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
• Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
• Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
• A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
• También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
• Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
• Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

• 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
• 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

• 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

• 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
• 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
• 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
• 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
• 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
• No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
• 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
• Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
• 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

• 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
• 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
• 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

• Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
• Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

Consideraciones finales:

• La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
• Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
• La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
• Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
• En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
• No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
• Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.