Mira por que no crecen tus gluteos y te damos 8 tips para ganar masa muscular en ellos
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Cada mujer quiere tener gluteos firmes y redondos. Algunas quieren tener mas volumen, otras menos, pero no hay día cuando no veo una pregunta “¿como aumentar mis gluteos?”. Si vas al gym desde hace meses y sigues insatisfecha con tus gluteos, sigue leyendo. Te voy a decir que haces mal.
Primero, tienes que saber que tu gluteo no es solo un musculo. Hay tres músculos: gluteus maximus (lo que todos piensan que es gluteo) – es el musculo mas grande del cuerpo humano, gluteus medius y gluteus minimus. Entonces en ese punto deberías saber que tienes que trabajar esos tres musculos, no solo uno. ¿Como?
Al diseñar una rutina para los gluteos hay que pensar en 4 factores:
1.- TIPO DE FIBRAS
El gluteus maximus principalmente cosiste en fibras tipo 2. Eso significa que puede producir mucha fuerza y aumentar su volumen. Son fibras que necesitan mucho estimulo durante tiempo corto. En el entrenamiento deberías usar la variedad de repeticiones pero los ejercicios principales como sentadillas o hip thrust deberías planear para 12-15 reps con el peso adecuado para terminar la ultima repetición con esfuerzo pero guardando la técnica correcta del ejercicio. Usando menos peso y haciendo mas repeticiones deberías llegar al fallo muscular (que ya no puedes hacer ni una mas repeticion con ese peso que usas). El hacer sentadillas sin peso de 4 series de 15 repeticiones no cambiara tus gluteos. No me des como un ejemplo Jen Selter. En ese caso es la cuestión de genetica. Lo que sirve para ella, no sirve para 99,9% de mujeres. Lo mismo pasa si una mujer delgada tiene los senos grandes – es su genética, eso no se trabaja.
2.- RANGO DE MOVIMIENTO
Siempre hay que repetir que usar mucho peso no hace milagros si la tecnica del ejercicio es mala. El mas común error que todos vimos en el gym es usar demasiado peso en sentadillas y bajar solo hasta 45 grados esto esta MAL. Para activar los gluteos, deberías hacer la sentadilla mas profunda posible (sin despegar los pies del piso). Si tu sentadilla no llega a mas de 90 grados, deberías pensar en el estiramiento de tus femorales y gluteos. La profundidad de sentadilla depende de tu flexibilidad. Tal vez nunca llegaras a sentarte en tus pantorillas haciendo sentadilla, pero puedes mejorar el rango del movimiento y en el mismo tiempo mejorar tus resultados. Tampoco te sirve para nada hacer el ejercicio si no te concentras en el movimiento – siempre deberias pensar hacerlo, apretando los músculos, respirando de manera correcta.
Que es eso? Es la correlacion entre los músculos en tu cuerpo cuando haces algún movimiento. Un ejemplo: si haces press en la banca para el pecho, trabaja también triceps y deltoide frontal. Si uno de esos músculos es my débil (no lo trabajas), la fuerza del movimiento no sera dividida igualmente. Lo mismo pasa con tus gluteos si tu espalda baja es muy debil, te limita hacer los ejercicios para gluteos de manera correcta, con el peso que querrías. Nunca olvides de entrenar TODOS los músculos del cuerpo para que un día no te fallen. Los músculos de espalda baja y los femorales ayudan en el aumento de los gluteos. No olvides eso. Si entrenas mucho tiempo puedes intentar de hacer los ejercicio de manera unilateral – peso muerto a una pierna (Single Leg DeadLift).
4.- LOS EJERCICIOS DIFERENTES
Recuerda que tus gluteos no crecerán si solo haces sentadillas. Para estimular esos tres músculos necesitas ejercicios diferentes. Aqui la lista de los ejercicios que deberías usar en tu rutina:
– Hip Thrust con barra (a muchas personas le da verguenza haciendo ese ejercicio pero creeme, no existe mejor ejericico para activar los gluteos)
– Glute Bridge (la modificación de Hip Thrust, trabaja tambén los femorales)
– Back Squat (sentadilla profunda)
– Step-Ups (haz primero una pierna, despues otra – mes tension muscular)
– Split Squat (aprieta la pierna con cual haces el movimiento, en el mismo tiempo relajando la pierna en la banca)
– Same-Leg Reverse Lunge (primero una pierna, despues otra)
– Single Leg Deadlift (mejoras tu equilibrio y no trabaja tanto espalda baja)
– Glute Ham Raises (creo que es el ejercicio mas difícil para hacer sin peso que existe)
– Sprints (la mejor manera de trabajar los músculos afuera del gym)
La lista de los ejercicios para los gluteos es mas larga, pero los ejercicios que mencione deberían ser „el tronco” de tu rutina. Los ejercicios recomiendo ver en YouTube (por eso los nombres en ingles)
RECUERDA: Para cambiar tu cuerpo necesitas dos cosas: la dieta y la rutina adecuada. Uno no sirve sin otro. Aunque tengas la mejor dieta del mundo, tu cuerpo no cambiara si no entrenas bien y al reves, si tu rutina diseñada por un campeon no sirve, significa que tu dieta no es la mejor.
Cambiar tu cuerpo requiere mucho tiempo, disciplina, perseverancia. Nada pasara en un dia. Ten paciencia y veras los cambios.
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