Rutina de ejercicios para obtener unas piernas bonitas, gluteos firmes y aprende a sacar el máximo nivel de tus piernas
20:09- Ejercita tus piernas dos veces por semana. Incluye ejercicios para cada músculo en la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Utiliza carga ligera a moderada, completar una serie de 25 repeticiones debe ser un desafío.
- Realiza sumo squats (sentadillas) para tonificar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras también participan los muslos internos. Ponte de pie con las piernas abiertas a un poco mas de la altura de tus hombros. Sostén una mancuerna con tus brazos delante de ti. Baja las caderas hacia el suelo hasta que tus rodillas estén dobladas 90 grados. Mantén tu pecho elevado durante todo el movimiento. Presiona el cuerpo hacia arriba hasta que tus piernas estén rectas, volviendo a la posición inicial. Repite tres series de 20 repeticiones.
- Ejecuta dumbbell stationary lunges (zancadas con mancuernas fijas) para trabajar muslos, pantorrillas y glúteos. Comienza en una posición abierta con la pierna derecha en el frente y la izquierda en la parte de atrás. Coloca los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano. Baja la rodilla izquierda hacia el suelo hasta que tu rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados. Pulsa para arriba y vuelve a la posición inicial. Repita tres series de 20 repeticiones.
- Realiza jump squats (sentadillas con salto), las cuales utilizan movimientos explosivos para estimular los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Párete con los pies separados. Sienta las caderas hacia atrás hasta que tus rodillas están dobladas en 90 grados. Da un brinco recto hacia arriba utilizando toda tu fuerza. Cae en posición de sentadillas. Repite el ejercicio, haz tres series de 20 repeticiones.
- Haz single leg squats (sentadillas con una sola pierna) para tonificar los muslos y los glúteos. Párate con la espalda frente a un banco plano o una silla. Coloca tu pie derecho atrás de ti en la silla para que tu cuerpo este en una posición abierta. Extiende los brazos a los lados para balancearte. Baja tus caderas hacia el suelo hasta que tu rodilla izquierda este doblada a 90 grados. Impúlsate hacia arriba y regresa a la posición inicial. Haz tres series de 20 repeticiones en cada pierna.
- Realiza ejercicios cardiovasculares en intervalos de cuatro a cinco días por semana. Pedalea en la maquina elíptica a un ritmo rápido con poca resistencia por dos minutos y después pedalea lentamente con mucha resistencia por dos minutos. Alterna las velocidades por 30 minutos. Agrega variedad a tus ejercicios de cardio usando la caminadora, las maquina de escaleras o la bicicleta estacionaria.
Aprende a sacar el maximo nivel de tus piernas:
El método de acumulación de sangre es beneficioso por un par de razones. La primera y más importante, el plasma de la sangre es el principal transporte de nutrientes, aminoácidos, testosterona y hormonas de crecimiento del cuerpo. Al generar un flujo sanguíneo máximo, tus músculos obtienen lo que necesitan para ser usados a su máxima capacidad y crecer.
Adicionalmente, un número de entrenadores prominentes de físico culturismo creen que incluir este tipo de trabajo puede ayudar a estirar la fascia muscular, el tejido conector que rodea a los músculos y grupos musculares. Crear más espacio en la fascia hace que, teóricamente, el crecimiento subsecuente sea más fácil. No puedo decir si esto es cierto o no, pero basado en los físicos de la gente que emplea esas técnicas, pareciera ser algo razonable.
4 – Como usar estas técnicas
Normalmente uso una o dos de estas técnicas para cualquier entrenamiento dado. Pudiera emparejar esas técnicas con otra cosa que me guste, pero no lo hago todo el tiempo, como los dropsets o los supersets. Como sea, hay ningún grupo muscular para el cual me gusta usar todas las técnicas que he ido mencionando: las piernas. Me he dado cuenta que las piernas, más que cualquier otro grupo muscular, responden muy bien a la combinación de las tres técnicas.
En virtud de esto, quiero compartir un entrenamiento de pierna que he estado usando regularmente durante un tiempo. Este entrenamiento hace que tus piernas adquieran un tamaño serio, te mantengas libre de lesiones y nunca dejes de estar completamente exhausto, hinchado y adolorido.
Uno de los componentes clave que contribuye a la efectividad de este entrenamiento son las repeticiones prescritas. El primer set consiste en 30 repeticiones, los 2 sets siguientes contienen 20 repeticiones, y en los últimos 2 sets harás 10 repeticiones, para un total de 5 sets. Este es el número de sets y de repeticiones que usarás para los 5 ejercicios en este entrenamiento. Para cada set, es súper importante que elijas un peso que haga que el 20 por ciento final de tu entrenamiento sea verdaderamente exigente. No aflojes en ni un solo set.
Estos números y el orden de los ejercicios quizás te parezcan puestos al azar, pero te aseguro que no lo son.
30 Repeticiones
Hacer 30 repeticiones en el primer set te ayudará de varias maneras. Primero, maximiza el flujo de sangre en el área entrenada. Mientras más sangre seas capaz de llevarle al músculo, más oxígeno y nutrientes tendrán para desarrollarse. En este sentido, este set sirve para preparar el terreno de los 4 sets siguientes, ya que este set de 30 te dará un impulso intenso justo desde el comienzo.
Este set está orientado a la máxima hipertrofia – cuando hagas las primeras 30 repeticiones, tus músculos no deberían pasar un tiempo menor a 60 segundos bajo tensión. Trata de tener un componente concéntrico (acortamiento/lvantamiento) de un segundo.
20 Repeticiones
Para los próximos 2 sets de 20 repeticiones, tu tiempo bajo tensión debería ser igual que en el set inicial, no menos de 60 segundos. Una vez más, trata de tener un componente concéntrico de 1 segundo, pero ahora trata de hacer un componente excéntrico de 2 o 3 segundos.
10 Repeticiones
El propósito de los últimos dos sets, compuestos por 10 repeticiones cada uno, es construir fuerza y músculo. Cuando ejecutas estos sets, el peso que levantas debería ser pesado, relativo a tu nivel de fuerza, y deberías pasar entre 35 y 40 segundos bajo tensión. Apunta a unos 2 segundos de componente concéntrico y de 2 a 3 segundos de componente excéntrico. Mientras fatigas los músculos que quieres trabajar, más difícil se te va hacer completar el set, pero realiza tu mejor esfuerzo.
Orden de los ejercicios
El otro componente clave de este entrenamiento es el orden en el cual realizas los ejercicios. A mucha gente le parece raro comenzar haciendo pantorrillas, pero eso es porque, en mi opinión, mucha gente tiene pantorrillas flacuchas. Entrenarlas cuando tienes el tanque de gasolina completo y puedes darles el tiempo y energía que se merecen, al contrario de ejercitarlas cuando estás sin energía y las únicas cosas dentro de tu mente son un batido de proteínas y una buena siesta. También, siendo relativamente un músculo pequeño, las pantorrillas no demandan tanta energía como otras partes del cuerpo, así que todavía podrás darle con furia cuando le toque al resto del entrenamiento.
Vas a estar hacienda dos movimientos de aislamiento – el de pre – fatiga, que es componente del entrenamiento – antes de moverte o realizar los movimientos compuestos. Aislando el cuádriceps y los isquiotibiales antes de que realices el press de pierna, esto te ofrece dos beneficios claves. Uno, tus piernas van a estar calientes y llenas de sangre, lo que significa que puedes volver a ejercitarte en vez de tener que hacer varios movimientos de calentamiento previo.
Segundo, y más importante, tus piernas estarán fatigadas hasta un punto en el que seguirás siendo capaz de mover una buena cantidad de peso – pero sin embargo no serás capaz de ir tan pesado como si hubieras comenzado con el movimiento compuesto. Mientras más fuerte te pongas, el beneficio que te brinda esta rutina será más relevante, mientras evites usar cantidades de peso que te lleven a una lesión y carguen tu sistema nervioso central. A la larga, esto te ayudará a faltar la menor cantidad de tiempo posible a tus entrenamientos y así desempeñarte a tu máximo nivel con mayor consistencia.
Sentadillas en una silla
Esta posición en cuclillas te obliga a hacerlas en forma correcta, y es una de las mejores maneras de conseguir un buen trasero, ya que en este ejercicio, los glúteos realmente trabajan. Para ello, debes sentarte con los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y la barbilla para arriba.
Siéntate empujando tu cola hacia atrás, apenas tocando el borde de la silla, para luego subir lentamente. Con sólo repetir este ejercicio 18 veces, es suficiente para conseguir tu trasero añorado.
Sentadillas regulares
Las sentadillas en cuclillas es uno de los ejercicios más completos porque abarca no sólo los glúteos, sino también isquiotibiales, pantorrillas y muslos exteriores. Para ello, ponte de pie con el peso sobre los talones con las caderas hacia atrás. Baja la cadera y dobla las rodillas en ángulo recto cuidando que queden por detrás de los dedos de los pies.
Salto de potencia
El salto de potencia es un ejercicio de fuerza. De pie, con el pecho hacia adelante y las piernas abiertas a la altura del ancho de los hombros, apoya tu peso en tus talones y suelta el cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas. Desde esa misma posición, propulsa un gran salto para aterrizar en la misma posición.
Bicicleta elíptica
Permite muchos beneficios al mismo tiempo. Puede elegir un programa que aumente la intensidad o la inclinación por intervalos.
Escaladora
Un entrenamiento de no más de 20 minutos por día en la escaladora, es más que suficiente para lograr resultados sorprendentes. Pero asegúrate de elegir un entrenamiento en intervalos, para que los cambios de intensidad te ayuden aquemar grasas.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda en uno o dos intervalos de un minuto, descansando cada treinta segundos, para luego volver a saltar otra vez durante 2 a 5 intervalos más. Parece un juego, pero requiere de mucho esfuerzo ¡y con grandes resultados!
Subir las escaleras
Correr por las escaleras de arriba hacia abajo al menos diez veces es otra opción para fortalecer los glúteos. Puedes subir de a un escalón por vez, e ir aumentando el número de escalones salteados. Mientras más rápido subas, más fortalecerás tu trasero, quemarás grasas e incluso, tendrás beneficios para el corazón pues es un muy buen ejercicio cardiovasular también.
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