Las mujeres queman más grasa, menos carbohidratos y menos proteínas que los hombres con la misma intensidad de ejercicio. Ya que dependen menos de carbohidratos como combustible, tampoco almacenan tanto glucógeno durante el consumo de carbohidratos. 

Ambas diferencias en el sistema nervioso y el sistema hormonal, incluido el estrógeno, son responsables de que las mujeres dependan menos del glucógeno. Por ejemplo, la adrenalina de la hormona de lucha o huida quema más grasa en las mujeres que en los hombres. Una explicación más obvia es que las mujeres normalmente tienen un porcentaje de grasa considerablemente más alto que los hombres de mismo peso, no solo en su cuerpo, sino también en sus músculos, por que tiene sentido utilizar esto como la principal fuente de energía. 

Básicamente, las mujeres tienen un metabolismo que ahorra glucógeno y proteínas. Esto significa que las mujeres no necesitan tantos carbohidratos o proteínas en en su dieta como los hombres para alimentar sus sesiones de ejercicio. 

La menor necesidad de carbohidratos libera calorías para consumir como grasa. Las grasas tienen efectos muy positivos sobre la salud hormonal y cardiovascular de las mujeres. En general, mientras más mujeras gordas comen, más estrógeno y testorena producen. La testorona y el estrógeno son ambas hormonas anabólicas, a pesar de la brosciencia que a menudo escuchas sobre el estrógeno.

Las dietas bajas en grasa pueden incluso reducir el tamaño de los senos, en parte debido a la baja producción de hormonas sexuales, ya que los niveles de estradiol e IGF-1 están significativamente correlacionados con el tamaño de los senos en las mujeres que no toman anticonceptivos.

Una dieta alta en grasas también puede ser más fácil de cumplir para las mujeres que para los hombres. La grasa en la dieta es un 15% más saciante en las mujeres que en los hombres. 

La mujeres también tienen menos que temer por los posibles efectos negativos de una dieta baja en carbohidratos y altas en grasas. Las grasas no disminuyen la sensibilidad a la insulina tanto en las mujeres como en los hombres. El estrógeno juega un papel importante aquí. Ayuda a controlar la inflamación, quemar grasa y preservar la sensibilidad a la insulina. Una inflamación más baja significa que las grasas poliinsaturadas, en particular, son menos susceptibles de ser oxidadas, por lo que pueden ejercer sus efectos anabólicos. Las mujeres en general tienen una salud metabólica mucho mejor que los hombres y tienen una distribución de grasa corporal más saludable.

Las mujeres tampoco necesitan tanta proteína como los hombres por varias razones.

Un meta análisis encontró que el requerimiento de proteínas de las mujeres es casi exactamente un 10% más bajo que el de los hombres. Desde un punto de vista evolutivo, las mujeres pueden haberse adaptado mejor a consumir menos proteínas que los hombres. 

Hombres y mujeres sin entrenamiento tienen la misma distribución de tipo de fibra. Esto cambia con el entrenamiento: en mujeres con entrenamiento de fuerza, las fibras musculares se convierten en fibras tipo I o no se convierten en absoluto, mientras que en los hombres cambian a fibras tipo IIA. Las mujeres también tienen fibras tipo I proporcionalmente más grandes que los hombres.

El resultado es que las mujeres son más resistentes a la fatiga que los hombres, incluso cuando se comparan mujeres y hombres con el mismo nivel de fuerza. Debido a que las mujeres tienen más músculos de contracción lenta, deben entrenar a sus fibras tipo I más que los hombres para que desarrollen todo su potencial. Esto se puede hacer realizando más repeticiones por conjunto. 

Dado que las mujeres son menos explosivas que los hombres, las mujeres pueden realizar más repeticiones con un ritmo de levantamiento más controlado y menos explosivo. Obligar a las mujeres a usa un tempo rápido y fijo no aprovecha su mayor resistencia.

Otra razón por la que las mujeres tienen una mejor resistencias que los hombres es que las mujeres sufren menos de estrés metabólico que los hombres, incluso cuando se comparan mujeres y hombres del mismo nivel de fuerza. Las mujeres tienen una presión arterial más baja durante el ejercicio, por lo que pueden obtener más sangre y oxigeno en sus músculos que los hombres. Menos subproductis metabólicos como el lactato, que causa "la quemadura", se acumulan en la sangre, por lo que los músculos son capaces de funcionar más tiempo bajo estrés que los hombres. 

La resistencia a la fatiga superior de las mujeres desaparece durante el entrenamiento de oclusión del flujo sanguíneo (KATSU, como los inventores japoneses originalmente lo llamaron). Y a diferencia de los hombres, el crecimiento muscular de las mujeres parece estar bloqueado por la oclusión del flujo sanguíneo después del ejercicio. Así que el entrenamiento de KAATSU debería usarse de manera más estratégica en mujeres que en hombres. 

El siguiente gráfico de Hunter(2014) resume las razones por las cuáles las mujeres no se fatigan tanto como los hombres. Con todo esto en mente, no debería ser una sorpresa que las mujeres se se recuperen más rápido después de un set que los hombres. 

Las mujeres no solo se recuperan más rápido después de un set. También se recuperan más rápido después de una sesión de entrenamiento. De nuevo, esto no debería ser una sorpresa, ya que las mujeres tienen un mejor suministro de nutrientes a sus músculos, no sufren tanto daño muscular y reparan sus músculos más rápido. 

La mayoría de las mujeres son intuitivamente conscientes de sus fortalezas en el gimnasio, pero a menudo se les dice que entrenan como hombres. Como resultado, no cumplen con su potencial atlético. Los alumnos varones fuertes a menudo hacen instintivamente entrenamiento de alta intensidad y evitan series con más de 12 repeticiones. Las mujeres son naturalmente mucho más propensas a hacer cardio de estado estacionario, levantar con un tempo más controlado, realizar repeticiones más altas, tomar periodos de descanso más cortos y hacer más trabajo total (al menos las mujeres serias). Estos son buenos instintos. A través de millones de años de evolución, las mujeres se han adaptado mejor al entrenamiento que está más cerca del espectro de resistencia que los hombres. Úsalo para tu ventaja. 

Fotografía por Alora Griffiths en Unsplash