Quema grasa en 2019: Plan de 12 semanas para mujeres
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Llego el 2019 y muchas tienen el propósito de perder la grasa de más en sus cuerpos, por eso hemos desarrollado este reto con el cual vas a poder lograr dicho objetivo.
El plan esta concebido para ser de 12 semanas debido a que es el tiempo máximo en el que vamos a poder notar un cambio significativo en la apariencia (y peso) de nuestro cuerpo. Se encuentra diseñado específicamente para perder grasa.
Antes de que te llegue la duda, muy común por cierto, los abdominales se entrenaran únicamente dos veces por semana, ¿por qué? porque este es un músculo normal que también necesita reposo (además de que en los demás ejercicios se va a activar).
Lo primero que se hará serán los ejercicios propuestos, esto para que el cuerpo gaste la energía almacenada en forma de glucógeno.
Posteriormente a esto se realizarán las sesiones de cardio, esto para que el cuerpo se vea obligado a utilizar las grasas libres como combustible para de esta forma eliminarlas.
¿y qué pasa con la alimentación? como la finalidad es perder grasa entonces como es bien conocido se debe disminuir el consumo de calorías cerca de un 15%. Esto lo explico mucho mejor y a más profundidad en:
Si no te quieres complicar con esto puedes simplemente dejar de lado los alimentos malos como gaseosas, postres, panes dulces, alimentos fritos y demás que se consideran "malos" y reemplazarlos con más frutas, más verduras, carnes magras y carbohidratos complejos.
Recuerda que los carbohidratos por nada del mundo se deben eliminar totalmente de tu dieta, ¿por qué? esto lo explique en: ¿si dejas de comer carbohhidratos vas a adelgazar?
Listo, explicado esto vamos a lo que nos compete, la rutina:
Objetivo:
Perder grasa a la vez que se
conserva y fortalece la masa muscular existente.
Beneficios:
- Disminución del porcentaje de grasa.
- Disminución la flacidez en todo el cuerpo.
- Notable mejoría en la apariencia del abdomen.
- Mejora en la salud general.
Día 1: Lunes
Zona: Cuerpo superior
1. Press Banca - 3 series x 8 a 12 repeticiones
2. Remo con barra - 3 series x 8 a 12 repeticiones
3. Elevación lateral de hombros - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
4. Halón de polea al pecho - 3 series x 8 a 12 repeticiones
5. Extensión de tríceps en polea - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
6. Curl de bíceps en predicador - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
Día 2: Martes
Zona: Cuerpo inferior y abs
Zona: Cuerpo inferior y abs
1. Sentadilla - 3 series x 8 a 12 repeticiones
2. Curl de isquiotibilaes - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
3. Extensión de piernas - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
4. Prensa de piernas - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
5. Crunch abdominal - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
6. Plank - 1 o 2 series x 45 a 60 segundos
Día 4: Jueves
Zona: Cuerpo superior
1. Press Banca con mancuernas - 3 series x 8 a 12 repeticiones
2. Remo con mancuerna - 3 series x 8 a 12 repeticiones
3. Press militar - 3 series x 8 a 12 repeticiones
4. Dominadas - 3 series x 8 a 12 repeticiones
5. Press Francés - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
6. Curl de bíceps - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
Día 5: Viernes
Zona: Cuerpo inferior y abs
1. Sentadilla - 3 series x 8 a 12 repeticiones
2. Peso muerto - 3 series x 8 a 12 repeticiones
3. Hip Thrust - 3 series x 8 a 12 repeticiones
4. Patada de glúteo - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
5. Elevación de piernas - 1 o 2 series x 12 a 15 repeticiones
6. Plank 1 o 2 series x 45 a 60 segundos
Miércoles, Sábado y Domingo: Descanso
Respeta los descansos esto es una de las claves del éxito, más no es mejor.
Cardio
- Semana 1 – 3 días de cardio – 20 minutos
- Semana 2 – 3 días de cardio – 20 minutos
- Semana 3 – 3 días de cardio – 20 minutos
- Semana 4 – 3 días de cardio – 20 minutos
- Semana 5 – 4 días de cardio – 30 minutos
- Semana 6 – 4 días de cardio – 30 minutos
- Semana 7 – 4 días de cardio – 30 minutos
- Semana 8 – 4 días de cardio – 30 minutos
- Semana 9 – 4 días de cardio – 45 minutos
- Semana 10 – 4 días de cardio – 45 minutos
- Semana 11 – 4 días de cardio – 45 minutos
- Semana 12 – 4 días de cardio – 45 minutos
Ya teniendo clara la rutina, a continuación dejo una imagen que la resume toda, esta la puedes guardar para consultarla cuando desees.
En caso de desconocer la técnica de algún ejercicio, he hecho una lista de reproducción con todos, la puedes ver dando clic aquí.
Si tienes alguna pregunta hazla en los comentarios.
1 comentarios
Me apunto al reto,si no tienes prensa en casa que ejercicio se puede hacer que lo sustituya?
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