Cómo hacer una dieta para perder grasa
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Como lo hemos dicho muchas veces las dietas pre-diseñadas no funcionan, ya que estas deben estar adecuadas a cada persona y se deben tener en cuenta varios criterios, por eso en vez de escribir una dieta explicaré una guía, la cual no solo te servirá para perder peso, si no también para ganar músculo y mantenerte.
*Aclaración: Entrar a una dieta NO significa dejar de comer, no significa suspender todos los carbohidratos, no significa aguantar hambre. Más bien significa nutrirse adecuadamente para cumplir un objetivo
Primer paso: Definir el objetivo.
La idea de la entrada, como lo indica el titulo es perder grasa, así que ese será nuestro objetivo, si bien tu quieres ganar músculo puedes también adecuarla.
Segundo paso: Conocer tu sobrepeso
Es decir, debemos saber el que porcentaje de grasa corporal estamos y a cual debemos llegar. Existen diversos métodos para calcular este porcentaje, ahora bien, personalmente yo uso esta herramienta online y me ha dado estimaciones con un margen de error bajo.
En la siguiente tabla vemos el porcentaje de grasa aproximado para cada objetivo.
Tercer paso: Calcular nuestras calorías de mantenimiento.
Para esto seguiremos los siguientes pasos:
1. Calcular el metabolismo basal (BMR)
Para mujeres:
Para Hombres:
Ahora que conocemos nuestro BMR pasaremos a calcular nuestro deficit calorico
Cuarto paso: Definir el porcentaje del deficit
Para esto seguiremos los siguientes pasos:
1. Calcular el metabolismo basal (BMR)
Para mujeres:
BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm]) – (4,6756 x edad[años])
BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad)
2. Multiplicar el resultado por el factor de actividad
- Sedentario Resultado anterior x 1,2
- Actividad ligera Resultado anterior x 1,375
- Actividad moderada Resultado anterior x 1,55
- Actividad intensa Resultado anterior x 1,725
- Actividad muy intensa Resultado anterior x > 1,9
Ejemplo:
BMR: 655,0955 + (9,5634 x 70) + (1,8496 x 170) – (4,6756 x 20) = 1545.45
Resultado por FA: 1545.45 x 1,55 = 2.395.44 = 2396 Calorías/día
Cuarto paso: Definir el porcentaje del deficit
- Deficit pequeño: 10 - 15% menos respecto a las calorías para el mantenimiento
- Deficit mediano: 15 - 25% menos respecto a las calorías para el mantenimiento
- Deficit grande: +25% menos respecto a las calorías para el mantenimiento
Para hacer más entendible y establecer los resultados aproximados se tomarán dos sujetos de ejemplo, un hombre de 180 libras con un mantenimiento de 2700 calorías por día y una mujer de 130 libras con un mantenimiento de 1950 calorías.
Déficit pequeño:
Este es el que por lo general recomiendan los dietistas expertos ya que no supone un cambio brusco para nuestro cuerpo y es relativamente fácil de conseguir.
El aspecto negativo de este deficit esta en la psicología de cada persona, ya que una perdida tan baja de grasa puede ser desalentador y llevar al abandono.
Este deficit esta orientado a personas con poca grasa que perder o atletas avanzados.
Déficit mediano:
Este deficit puede ser el más popular entre culturistas y atletas ya que puede lograr una mayor perdida de grasa respecto al anterior.
Debemos tener en cuenta que la restricción calorica no debe ser únicamente de la alimentación, si no debe ser en parte con actividad deportiva, por ejemplo 250 calorías restringidas directamente de las comidas y 250 calorías "gastadas" en el ejercicio.
Si realizamos la restricción con alimentos y ejercicio tendremos una dieta más flexible y por ende más fácil de asimilar y al igual que la anterior supondrá cambios pequeños en la dieta.
Déficit grande:
Esta supone una perdida de grasa enorme respecto al tiempo y es exclusiva para personas muy obesas.
Dado que puede representar riesgos para la salud y debe ser diseñada por un nutricionista no lo trataremos aquí.
Si deseas profundizar más en el tema de una manera interactiva te recomiendo ver esta serie de vídeos
Cuarto paso:
Ahora es tiempo de decidir nuestro deficit calorico según nuestro objetivo, así que a las calorías que nos dio el calculo del BMR multiplicado por el FA le restaremos el porcentaje de nuestro deficit, esto lo haremos de la siguiente forma:
Por ejemplo:
Con el sujeto de prueba de la anterior entrada teníamos un mantenimiento de 2396 KCal diarias y con un deficit de 20% este debe consumir 1980 Kcal/día
Como podemos ver el generador nos permite elegir el tipo de dieta, por ejemplo si eres vegano.
Espero que esta entrada te haya servido, si tienes alguna duda te espero en los comentarios.
Recordamos que esto es información de como realizar un plan alimenticio, mas no una guía que se deba seguir paso a paso, para las modificaciones pertinentes se debe consultar a un nutricionista.
No nos hacemos responsables de cualquier consecuencia que se produzca al realizar cualquier plan alimenticio siguiendo esta guía.
Fuentes:
Si deseas profundizar más en el tema de una manera interactiva te recomiendo ver esta serie de vídeos
Cuarto paso:
Ahora es tiempo de decidir nuestro deficit calorico según nuestro objetivo, así que a las calorías que nos dio el calculo del BMR multiplicado por el FA le restaremos el porcentaje de nuestro deficit, esto lo haremos de la siguiente forma:
Déficit calorico= Calorías obtenidas - % de deficit
Por ejemplo:
Déficit calorico= 2396 - 20%= 1980 KCal/día,
que es el número de calorías que debería consumir el sujeto ejemplo con un deficit calorico mediano del 20%
Quinto paso:
Ya que sabemos cuantas calorías debemos consumir a diario (esto incluyendo el deficit) procederemos a establecer los porcentajes de macronutrientes en nuestra dieta.
- 40% Hidratos de Carbono (Carbohidratos)
- 35% Proteína
- 25% Grasa
Si quieres modificar los porcentaje bien puedes siempre y cuando estén entre:
- 35 a 45% Hidratos de Carbono
- 20 a 35% Proteína
- 15 a 25% Grasa
Estos rangos varían de autor a autor, pero bien son los más estándar.
Así que el consumo de calorías debe estar repartido así:
- 792 KCal provenientes de los Hidratos de Carbono
- 693 KCal provenientes de la Proteína
- 495 KCal provenientes de la Grasa
Sexto paso:
Ahora que ya sabemos cuantas calorías consumir y el porcentaje de nuestros macronutrientes debemos escoger nuestros alimentos, para esto tenemos tres opciones, la primera es escogerlos nosotros mismos, la segunda (y que recomiendo más) es consultar a un nutricionista y la tercera es usar una herramienta que nos genera platillos aleatorios que cumplirán con nuestros requisitos, para ello haremos lo que vemos en el siguiente vídeo:
- Entramos a la pagina swole.me para generar nuestros platillos
- Escribimos el numero de calorias que requerimos y escogemos 5 comidas
- Clicamos en 'generator options' y cambiamos los porcentajes de macronutrientes a los indicados aquí
- Oprimimos el botón generate! y ya esta
Como podemos ver el generador nos permite elegir el tipo de dieta, por ejemplo si eres vegano.
Espero que esta entrada te haya servido, si tienes alguna duda te espero en los comentarios.
Recordamos que esto es información de como realizar un plan alimenticio, mas no una guía que se deba seguir paso a paso, para las modificaciones pertinentes se debe consultar a un nutricionista.
No nos hacemos responsables de cualquier consecuencia que se produzca al realizar cualquier plan alimenticio siguiendo esta guía.
Fuentes:
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet. Bodyrecomposition.
- Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D. (1996) Protein Power- Bantam Book.
- Barry Sears, Bill Lawren. (1995). The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently. ReganBook.
- Bodyrecomposition. (s.f.). bodyrecomposition. Obtenido de bodyrecomposition: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html
1 comentarios
Gracias x la info me encanto y muy practico el generador de comidas
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