Reto para un cuerpo fitness: Programa de ejercicios de 10 semanas para mujeres
16:46
Esta es una rutina orientada a las mujeres y esta adaptada a sus características físicas.
Características:
Características:
- Las mujeres tienen mayor tolerancia al dolor producido por el entrenamiento y suelen recuperarse más rápido que un hombre
- El programa combinara entrenamiento pesado con bombeo.
- Al darle doble frecuencia a todos los músculos prolongara el estado anabolico
- El día opcional puede ayudar a llegar al objetivo más rápido pero no es obligatorio
Este programa se tornara difícil a veces, pero con esfuerzos es que logramos grandes resultados, la mujer que logre terminarlo tendrá un cuerpo rápido, potente, fuerte, sano, un porcentaje de grasa bajo y una estética envidiable.
¿Si soy hombre podré hacer este programa?
Por lo general las mujeres buscan unos brazos con tono pero no masivos por eso no hay trabajo especifico, unos glúteos más grandes por eso hay trabajo especifico, los pectorales no soy tan importantes como en los hombres así que no existe un hincapié en el músculo.
Pero músculo es músculo, así que si eres hombre puedes probar el programa pero puede que no consigas un resultado satisfactorio.
Rutina
Al existir una intensidad doble en cada músculo (pesado/hipertrofia y Acondicionamiento metabólico) se tiene una fase anabolica extendida y una recuperación más fácil. La síntesis de proteína se mantiene elevada luego del entrenamiento y al siguiente día cuando se haga un entrenamiento "suave" se amplia aun más dicha síntesis.
Las sesiones de acondicionamiento metabólico tienen como fin eliminar grasa sin perder mucho músculo, cosa que ocurre cuando se abusa del cardio.
El trabajo explosivo tiene como fin aumentar los niveles de insulina para lograr que el cuerpo almacene los nutrientes ingeridos en los músculos y no en las células adiposas. Con esto también se logra tener un aspecto "duro".
Antes de comenzar el programa debes saber tu 1RM (repetición máxima) para esto puedes usar esta calculadora.
Lunes
- Realizar una serie de C1, descansar 30 segundos y realizar una serie de C2 y descansar 90 segundos
- D: Utilizar metodo de la doble progresión: Escoge un peso con el que logres hacer 6 repeticiones, cuando logres hacer 8 repeticiones subirás ligeramente el peso hasta que logres hacer 6 y así sucesivamente.
Técnicas:
- Box Jump
- Sentadilla
- Sentadilla con salto
- Hip Thrust
Martes
Técnicas:
- Curl de femoral
- Extensión de cuadriceps
- Zancada
Miércoles
- C1 y C2 son circuito y se comportan igual que el circuito del Lunes
- D: Utilizar el metodo de la doble progresión
Técnicas:
- Push Press
- Lanzamiento vertical de balón medicinal
- Remo con barra
- Jalones al pecho
Jueves
Técnicas:
- Elevaciones laterales
- Press Francés
- Press Militar
- Face Pull
- Dominadas
- Remo en maquina
Viernes (Opcional)
Técnicas:
En caso de no poder hacer el power clean reemplazar por lanzamiento vertical de balón medicinal
¿Puedo incluir cardio?
Debemos dejar esa tendencia de hacer cardio por que si y quedarnos en una caminadora, elíptica o bicicleta durante horas esperanzadas que con esto lograremos perder grasa.
Con este programa NO NECESITAS hacer cardio, este programa ha sido diseñado para no usar cardio.
Si lo deseas puedes añadirlo en sesiones de no más de 15 minutos o en HIIT de no más de 7 minutos con 2 o 3 intervalos y esto como máximo dos veces por semana. También puede ser útil cuando veamos que la perdida de grasa se ha ralentizado.
Fuente:
- Power clean
¿Puedo incluir cardio?
Debemos dejar esa tendencia de hacer cardio por que si y quedarnos en una caminadora, elíptica o bicicleta durante horas esperanzadas que con esto lograremos perder grasa.
Con este programa NO NECESITAS hacer cardio, este programa ha sido diseñado para no usar cardio.
Si lo deseas puedes añadirlo en sesiones de no más de 15 minutos o en HIIT de no más de 7 minutos con 2 o 3 intervalos y esto como máximo dos veces por semana. También puede ser útil cuando veamos que la perdida de grasa se ha ralentizado.
Fuente:
Thibaudeau, C. (18 de Agosto de 2014). T-Nation.
Recuperado, adaptado y traducido el 5 de Enero de 2017, de T-Nation:
https://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women
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