Rutina de ejercicios mensual para tener un cuerpo perfecto
18:23
Este es el programa de 30 días con el que conseguirás desarrollar todo tu cuerpo y conseguir tus metas.
Rutina
El el gimnasio (La que recomendamos)
Charles Poliquin dio a conocer a la luz publica la relación que existe entre la liberación de ácido láctico y la hormona del crecimiento, esta a su vez promueve la lipólisis que es el proceso por el cual los lipidos se convierten en ácidos grasos para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo y, además apoya a la hipertrofia mientras que conserva el músculo.
Cuando el cuerpo no obtiene suficientes calorías de las comidas (es decir cuando se realiza un déficit calorico) recurre a usar lipidos y músculo, si no se minimiza el efecto del cuerpo sobre los músculos simplemente vamos a vernos "flacos" y perderemos kilos de músculo (y aquí no hay nada que se pueda modificar en la dieta), así que la rutina juega un papel fundamental esta debe producir mucha tensión y las dos formas de lograrlo son trabajando pesado y con tensión isométrica.
Cuando trabajamos pesado el cuerpo asumirá que obligatoriamente debe tener esos músculos para adaptarse, así que no los consumirá.
La tensión isométrica es cuando se mantiene un esfuerzo continuado en el músculo, por ejemplo quedarse varios segundos en la posición más profunda de la sentadilla.
¿Qué es entrenar pesado?
Este trabajo se realiza en una rutina torso (Espalda, Pectoral y Brazo) - Pierna (Cuadriceps y Femorales) donde como su nombre lo indica debemos trabajar con cargas altas y repeticiones bajas, estas deben estar entre el 70 - 90% de la 1RM (Repetición máxima).
Este entrenamiento con cargas pesadas únicamente se realizará con ejercicios compuestos (multiarticulares) dado que estos estimulan todo el cuerpo y no es necesario aislar ningún músculo.
¿Qué es un circuito láctico?
Con este tipo de entrenamiento lograremos elevar la liberación de acido láctico este se realiza con ejercicios aislados a la vez que compuestos y con cargas relativamente bajas que pueden rondar entre el 50 - 70% de la 1RM
La rutina será programada de la siguiente forma:
- Lunes - Torso pesado
- Martes - Circuito láctico
- Miércoles - Descanso
- Jueves - Pierna pesado
- Viernes - Descanso
- Sábado - Circuito láctico
- Domingo - Descanso
Recordemos que los días son indiferentes y los puedes ajustar a tu disponibilidad de tiempo, pero siempre debes respetar los días de descanso y el orden del entrenamiento.
Lunes:
En este caso existen dos circuitos definidos donde cada uno lo debemos realizar de 5 a 6 veces y descansando 2 minutos luego de terminarlo y repetir.
Es decir, se realizan de 4 a 6 repeticiones de press banca pesado e inmediatamente se realizan aperturas (este con una carga baja), luego se descansa 2 minutos y se repite. Lo mismo con el otro circuito.
Martes:
Se realizan todos los ejercicios sin descanso (con cargas bajas) en las repeticiones indicadas luego se descansa dos minutos y se repite hasta conseguir 3 series.
Jueves:
Se tiene la misma dinámica que el día de torso pesado
Sábado:
La misma dinámica que el circuito láctico anterior.
Rutina en casa
Bajo los mismos criterios que se explicaron en la rutina anterior se tiene:
- Lunes - Pierna
- Martes - Pectoral/Triceps/ Hombro
- Miércoles - Descanso
- Jueves - Espalda
- Viernes - Pierna
- Sábado y Domingo - Descanso
Si tenemos bandas elásticas podemos añadirlas a nuestro entrenamiento ya que será un complemento ideal, si tienes varias de diversos calibres y longitudes bien puedes realizar la rutina de gimnasio que explicamos más arriba. Aquí te dejo un vídeo del canal de PowerExplosive donde puedes calcular el peso que levantas acorde al elástico.
Lunes
Martes
Martes
Jueves
Si no puedes hacer las dominadas convencionales bien puedes hacerlas en el piso y así progresar hasta que consigas una dominada convencional. Aquí un vídeo explicativo:
(Recuerda activar los subtitulos)
Como el curl con deslizamiento es un ejercicio poco conocido aquí te dejo un vídeo donde se explica
Y aquí terminados el reto de 30 días para perder peso y disminuir medidas, recuerda que la rutina y la alimentación sirven para todo el mes. Recuerda que asesorarte de un nutricionista y un deportologo para realizar tu dieta y tu rutina respectivamente es una opción genial.
Comparte con tus amigos, esta es una forma de agradecer nuestro esfuerzo y nos motiva a traer muchos más retos y programas a nuestra web.
No nos hacemos responsables de cualquier consecuencia que pueda causar este programa, el usuario que decide realizarlo lo hará bajo su propia responsabilidad.
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Fuentes:
- Institute of Medicine of the National Academies. (2002). Dietary Reference Intakes for energy. Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Aminoacids.
- Thibaudeau, C. (19 de Marzo de 2007). T-Nation. Obtenido de T-Nation: https://www.t-nation.com/training/destroying-fat
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