Reto de 12 semanas para redondear tus glúteos
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A través del correcto entrenamiento con sentadillas podrás lograr unos glúteos redondos y grandes en solo 12 semanas.
Nada se compara con la sentadilla que construye tamaño y aumenta la fuerza general de cualquier persona, ayuda a los atletas a saltar más alto, correr más rápido y golpear más duro.
Este programa de 12 semanas manejará pesos pesados explosivos que con las semanas aumentara el volumen.
Trabaja pesado
Las semanas pesadas se realizan en las semanas impares. Los porcentajes serán aumentados dos veces durante las 12 semanas donde el segundo periodo será más duro que el anterior.
El principal motivo para que este entrenamiento funcione es que se mueva el peso a la mayor velocidad posible y con explosividad.
Los periodos de descanso deben ser de 3-5 minutos para los conjuntos principales, pero la clave es que te recuperes lo suficiente para iniciar la otra serie y hacerla bien.
Sentadilla - Porcentajes con base en la 1RM (Repetición Máxima)
- Semana1: 5x75%, 5x80%, 5x85%
- Semana 2: 10 series de 5 repeticiones x 70%
- Semana 3: 4x77.5%, 4x82.5%, 4x87.5%
- Semana 4: 10 series de 4 repeticiones x 72.5%
- Semana 5: 3x80%, 3x85%, 3x90%
- Semana 6: 10 series de 3 repeticiones x 75%
- Semana 7: 5x80%, 5x85%, 5x90%
- Semana 8: 10 series de 5 repeticiones x 75%
- Semana 9: 4x82.5%, 4x87.5%, 4x92,5%
- Semana 10: 10 series de 4 repeticiones x 77.5%
- Semana 11: 3x85%, 3x90%, 3x95%
- Semana 12: 10 series de 3 repeticiones x 80%
Semanas de sentadillas pesadas
Además de las sentadillas en este día de entrenamiento pesado debes agregar los siguientes ejercicios:
- Prensa de pierna 10, 8 y 6 repeticiones
- Zancadas: 3x20 repeticiones
- Curl de pierna: 3x8 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3x8 repeticiones
Para las zancadas se recomienda usar barra sobre los hombros y no mancuernas dado que estas pueden desbalancear la forma y aumentar el riesgo de lesión al contrario que la barra que al necesitar mantener el equilibrio prácticamente tendrás que hacer el ejercicio bien o caerte.
Semanas de sentadillas livianas
Para estos días debes agregar los siguientes ejercicios:
- Prensa de pierna: 4x25 repeticiones
- Extensión de piernas 3x30 repeticiones
- Curl de femorales: 3x15 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3 x15 repeticiones
La idea principal de estos días de entrenamiento es bombear tanta sangre como sea posible a tu tren inferior , aquí el foco esta en completar las repeticiones y series en el tiempo indicado y no la carga, por lo que es aceptable disminuirla si eso ayuda a completar las repeticiones.
Entre cada serie se debe descansar máximo 3 minutos, tus piernas en las ultimas 10 repeticiones estarán agotadas por eso tendrás que tolerar el dolor al hacer las últimas sentadillas.
Pero ahí no ha acabado, se deben hacer los otros cuatro ejercicios con el peso suficiente con el que puedas realizar las repeticiones completas pero esforzándote y sintiendo la tensión dentro del músculo.
El entrenamiento de pierna nunca será, ni debe ser, fácil y este reto de sentadillas es tan duro como lo parece. Pero recuerda que nada que no requiera un gran esfuerzo te dará grandes resultados, debes amar la rutina y acostumbrarte a ella, esto llevará tu cuerpo al siguiente nivel.
Fuente original:
Fuente original:
Kroc, M. (29 de Noviembre de 2012). T-Nation.
Obtenido, traducido y adaptado de T-Nation:
https://www.t-nation.com/training/12-weeks-to-ridiculous-wheels
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