Reto de 30 días rutina y dieta para eliminar grasa y marcar tus músculos
13:05
Con este programa totalmente gratuito nos enfocaremos en la perdida de grasa y en la tonificación del cuerpo en general, lo que se traduce en un cuerpo marcado y hermoso.
 |
| @anllelasagra |
>
¿Qué haremos durante todo el mes?
Se trabajara una rutina semanal que se especificará en cada una de las entradas y se llevará un deficit calorico, ambas cosas pueden ser ajustadas de acuerdo a las preferencias del usuario.
Rutina
Esta rutina tendrá como fundamento ejercicios básicos (es decir la sentadilla, press banca, dominadas, etc). Esta la explicaremos en la siguiente entrada que esta hipervinculada (es decir en azul y cuando le das clic se abre otra pestaña) al final de esta entrada
 |
| @anllelasagra |
Alimentación
Como lo hemos dicho muchas veces las dietas pre-diseñadas no funcionan, ya que estas deben estar adecuadas a cada persona y se deben tener en cuenta varios criterios, por eso en vez de escribir una dieta explicaré una guía, la cual no solo te servirá para perder peso, si no también para ganar músculo y mantenerte.
*Aclaración: Entrar a una dieta NO significa dejar de comer, no significa suspender todos los carbohidratos, no significa aguantar hambre. Más bien significa nutrirse adecuadamente para cumplir un objetivo
Primer paso: Definir el objetivo.
La idea de la entrada, como lo indica el titulo es perder grasa, así que ese será nuestro objetivo, si bien tu quieres ganar músculo puedes también adecuarla.
Segundo paso: Conocer tu sobrepeso
Es decir, debemos saber el que porcentaje de grasa corporal estamos y a cual debemos llegar. Existen diversos métodos para calcular este porcentaje, ahora bien, personalmente yo uso esta herramienta online y me ha dado estimaciones con un margen de error bajo.
En la siguiente tabla vemos el porcentaje de grasa aproximado para cada objetivo.
Tercer paso: Calcular nuestras calorías de mantenimiento.
Para esto seguiremos los siguientes pasos:
1. Calcular el metabolismo basal (BMR)
Para mujeres:
Para Hombres:
Ahora que conocemos nuestro BMR pasaremos a calcular nuestro deficit calorico
Cuarto paso: Definir el porcentaje del deficit
Para esto seguiremos los siguientes pasos:
1. Calcular el metabolismo basal (BMR)
Para mujeres:
BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm]) – (4,6756 x edad[años])
BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad)
2. Multiplicar el resultado por el factor de actividad
- Sedentario Resultado anterior x 1,2
- Actividad ligera Resultado anterior x 1,375
- Actividad moderada Resultado anterior x 1,55 (Que es la actividad que supondrá este programa)
- Actividad intensa Resultado anterior x 1,725
- Actividad muy intensa Resultado anterior x > 1,9
Ejemplo:
BMR: 655,0955 + (9,5634 x 70) + (1,8496 x 170) – (4,6756 x 20) = 1545.45
Resultado por FA: 1545.45 x 1,55 = 2.395.44 = 2396 Calorías/día
Cuarto paso: Definir el porcentaje del deficit
- Deficit pequeño: 10 - 15% menos respecto a las calorías para el mantenimiento
- Deficit mediano: 15 - 25% menos respecto a las calorías para el mantenimiento
- Deficit grande: +25% menos respecto a las calorías para el mantenimiento
Para hacer más entendible y establecer los resultados aproximados se tomarán dos sujetos de ejemplo, un hombre de 180 libras con un mantenimiento de 2700 calorías por día y una mujer de 130 libras con un mantenimiento de 1950 calorías.
Déficit pequeño:
Este es el que por lo general recomiendan los dietistas expertos ya que no supone un cambio brusco para nuestro cuerpo y es relativamente fácil de conseguir.
El aspecto negativo de este deficit esta en la psicología de cada persona, ya que una perdida tan baja de grasa puede ser desalentador y llevar al abandono.
Este deficit esta orientado a personas con poca grasa que perder o atletas avanzados.
Déficit mediano:
Este deficit puede ser el más popular entre culturistas y atletas ya que puede lograr una mayor perdida de grasa respecto al anterior.
Con este deficit logramos llevar a la cifra recomendada de perdida de grasa semanal, de 1 a 1.5 libras por semana. La clara desventaja es que el deficit es más grande.
Debemos tener en cuenta que la restricción calorica no debe ser únicamente de la alimentación, si no debe ser en parte con actividad deportiva, por ejemplo 250 calorías restringidas directamente de las comidas y 250 calorías "gastadas" en el ejercicio.
Si realizamos la restricción con alimentos y ejercicio tendremos una dieta más flexible y por ende más fácil de asimilar y al igual que la anterior supondrá cambios pequeños en la dieta.
Déficit grande:
Esta supone una perdida de grasa enorme respecto al tiempo y es exclusiva para personas muy obesas.
Dado que puede representar riesgos para la salud y debe ser diseñada por un nutricionista no lo trataremos aquí.
Si deseas profundizar más en el tema de una manera interactiva te recomiendo ver esta serie de vídeos
Ahora es tiempo de decidir nuestro deficit calorico según nuestro objetivo, así que a las calorías que nos dio el calculo del BMR multiplicado por el FA le restaremos el porcentaje de nuestro deficit, esto lo haremos de la siguiente forma:
Por ejemplo:
¿Qué es entrenar pesado?
Fuentes:
Si deseas profundizar más en el tema de una manera interactiva te recomiendo ver esta serie de vídeos
Ahora es tiempo de decidir nuestro deficit calorico según nuestro objetivo, así que a las calorías que nos dio el calculo del BMR multiplicado por el FA le restaremos el porcentaje de nuestro deficit, esto lo haremos de la siguiente forma:
Déficit calorico= Calorías obtenidas - % de deficit
Por ejemplo:
Déficit calorico= 2396 - 20%= 1980 KCal/día,
que es el número de calorías que debería consumir el sujeto ejemplo con un deficit calorico mediano del 20%
Nota: Antes de cambiar tus hábitos alimenticios y minimizar el consumo de calorías debemos siempre consultar a un nutricionista ya que una mala adaptación puede causar daños en la salud.
Dieta
Seguiremos con el reto de enero para perder peso y disminuir medidas, ya que sabemos cuantas calorías debemos consumir a diario (esto incluyendo el deficit) procederemos a establecer los porcentajes de macronutrientes en nuestra dieta.
- 40% Hidratos de Carbono (Carbohidratos)
- 35% Proteína
- 25% Grasa
Si quieres modificar los porcentaje bien puedes siempre y cuando estén entre:
- 35 a 45% Hidratos de Carbono
- 20 a 35% Proteína
- 15 a 25% Grasa
Estos rangos varían de autor a autor, pero bien son los más estándar.
Con el sujeto de prueba de la anterior entrada teníamos un mantenimiento de 2396 KCal diarias y con un deficit de 20% este debe consumir 1980 Kcal/día
Así que el consumo de calorías debe estar repartido así:
- 792 KCal provenientes de los Hidratos de Carbono
- 693 KCal provenientes de la Proteína
- 495 KCal provenientes de la Grasa
Ahora que ya sabemos cuantas calorías consumir y el porcentaje de nuestros macronutrientes debemos escoger nuestros alimentos, para esto tenemos tres opciones, la primera es escogerlos nosotros mismos, la segunda (y que recomiendo más) es consultar a un nutricionista y la tercera es usar una herramienta que nos genera platillos aleatorios que cumplirán con nuestros requisitos, para ello haremos lo que vemos en el siguiente vídeo:
- Entramos a la pagina swole.me para generar nuestros platillos
- Escribimos el numero de calorias que requerimos y escogemos 5 comidas
- Clicamos en 'generator options' y cambiamos los porcentajes de macronutrientes a los indicados aquí
- Oprimimos el botón generate! y ya esta
Como podemos ver el generador nos permite elegir el tipo de dieta, por ejemplo si eres vegano.
Rutina
El el gimnasio (La que recomendamos)
Charles Poliquin dio a conocer a la luz publica la relación que existe entre la liberación de ácido láctico y la hormona del crecimiento, esta a su vez promueve la lipólisis que es el proceso por el cual los lipidos se convierten en ácidos grasos para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo y, además apoya a la hipertrofia mientras que conserva el músculo.
Cuando el cuerpo no obtiene suficientes calorías de las comidas (es decir cuando se realiza un déficit calorico) recurre a usar lipidos y músculo, si no se minimiza el efecto del cuerpo sobre los músculos simplemente vamos a vernos "flacos" y perderemos kilos de músculo (y aquí no hay nada que se pueda modificar en la dieta), así que la rutina juega un papel fundamental esta debe producir mucha tensión y las dos formas de lograrlo son trabajando pesado y con tensión isométrica.
Cuando trabajamos pesado el cuerpo asumirá que obligatoriamente debe tener esos músculos para adaptarse, así que no los consumirá.
La tensión isométrica es cuando se mantiene un esfuerzo continuado en el músculo, por ejemplo quedarse varios segundos en la posición más profunda de la sentadilla.
¿Qué es entrenar pesado?
Este trabajo se realiza en una rutina torso (Espalda, Pectoral y Brazo) - Pierna (Cuadriceps y Femorales) donde como su nombre lo indica debemos trabajar con cargas altas y repeticiones bajas, estas deben estar entre el 70 - 90% de la 1RM (Repetición máxima).
Este entrenamiento con cargas pesadas únicamente se realizará con ejercicios compuestos (multiarticulares) dado que estos estimulan todo el cuerpo y no es necesario aislar ningún músculo.
¿Qué es un circuito láctico?
Con este tipo de entrenamiento lograremos elevar la liberación de acido láctico este se realiza con ejercicios aislados a la vez que compuestos y con cargas relativamente bajas que pueden rondar entre el 50 - 70% de la 1RM
La rutina será programada de la siguiente forma:
- Lunes - Torso pesado
- Martes - Circuito láctico
- Miércoles - Descanso
- Jueves - Pierna pesado
- Viernes - Descanso
- Sábado - Circuito láctico
- Domingo - Descanso
Recordemos que los días son indiferentes y los puedes ajustar a tu disponibilidad de tiempo, pero siempre debes respetar los días de descanso y el orden del entrenamiento.
Lunes:
En este caso existen dos circuitos definidos donde cada uno lo debemos realizar de 5 a 6 veces y descansando 2 minutos luego de terminarlo y repetir.
Es decir, se realizan de 4 a 6 repeticiones de press banca pesado e inmediatamente se realizan aperturas (este con una carga baja), luego se descansa 2 minutos y se repite. Lo mismo con el otro circuito.
Martes:
Se realizan todos los ejercicios sin descanso (con cargas bajas) en las repeticiones indicadas luego se descansa dos minutos y se repite hasta conseguir 3 series.
Jueves:
Se tiene la misma dinámica que el día de torso pesado
Sábado:
La misma dinámica que el circuito láctico anterior.
Rutina en casa
Bajo los mismos criterios que se explicaron en la rutina anterior se tiene:
- Lunes - Pierna
- Martes - Pectoral/Triceps/ Hombro
- Miércoles - Descanso
- Jueves - Espalda
- Viernes - Pierna
- Sábado y Domingo - Descanso
Si tenemos bandas elásticas podemos añadirlas a nuestro entrenamiento ya que será un complemento ideal, si tienes varias de diversos calibres y longitudes bien puedes realizar la rutina de gimnasio que explicamos más arriba. Aquí te dejo un vídeo del canal de PowerExplosive donde puedes calcular el peso que levantas acorde al elástico.
Lunes
Martes
Martes
Si bien no logras hacer la flexión puedes doblar tus rodillas y apoyarte en ellas para así facilitar el trabajo, si tampoco puedes bien puedes realizarlas de pie apoyada en una pared.
Jueves
Si no puedes hacer las dominadas convencionales bien puedes hacerlas en el piso y así progresar hasta que consigas una dominada convencional. Aquí un vídeo explicativo:
(Recuerda activar los subtitulos)
Viernes
Jueves
Si no puedes hacer las dominadas convencionales bien puedes hacerlas en el piso y así progresar hasta que consigas una dominada convencional. Aquí un vídeo explicativo:
(Recuerda activar los subtitulos)
Como el curl con deslizamiento es un ejercicio poco conocido aquí te dejo un vídeo donde se explica
Y aquí terminados el reto de 30 días para perder peso y disminuir medidas, recuerda que la rutina y la alimentación sirven para todo el mes. Recuerda que asesorarte de un nutricionista y un deportologo para realizar tu dieta y tu rutina respectivamente es una opción genial.
Comparte con tus amigos, esta es una forma de agradecer nuestro esfuerzo y nos motiva a traer muchos más retos y programas a nuestra web.
Y aquí terminados el reto de 30 días para perder peso y disminuir medidas, recuerda que la rutina y la alimentación sirven para todo el mes. Recuerda que asesorarte de un nutricionista y un deportologo para realizar tu dieta y tu rutina respectivamente es una opción genial.
Comparte con tus amigos, esta es una forma de agradecer nuestro esfuerzo y nos motiva a traer muchos más retos y programas a nuestra web.
Recordemos que antes de escoger cualquier deficit o cambiar tu alimentación debes consultar a tu medico y todo lo que decidas hacer es bajo tu responsabilidad.
Fuentes:
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet. Bodyrecomposition.
- Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D. (1996) Protein Power- Bantam Book.
- Barry Sears, Bill Lawren. (1995). The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently. ReganBook.
- Bodyrecomposition. (s.f.). bodyrecomposition. Obtenido de bodyrecomposition: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html
- Institute of Medicine of the National Academies. (2002). Dietary Reference Intakes for energy. Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Aminoacids.
- Thibaudeau, C. (19 de Marzo de 2007). T-Nation. Obtenido de T-Nation: https://www.t-nation.com/training/destroying-fat
0 comentarios