En está época mucha gente se acerca al mundo de la salud y el fitness y la mayoría escoge costear una membresía del gimnasio, equipamiento y/o suplementos.
Sin embargo existe un grupo especial que no quiere adquirir lo anteriormente mencionado, les gusta mantener las cosas simples y hacer ejercicio con su propio peso corporal desde su propio hogar. Pero, ¿Obtienen resultados iguales o mejores al primer grupo?
Hay que tener en cuenta que las personas que consiguen los mejores resultados son aquellas que incluyen en su estilo de vida hábitos alimenticios saludables y se mantienen regulares con su rutina de ejercicios.
No tienes que hacer ejercicios novedosos y complicados, ni consumir el suplemento de moda y mucho menos entrar a una dieta extrema. Lo simple siempre ha funcionado y lo seguirá haciendo, por eso en este artículo te enseñaremos cinco ejercicios que debes hacer a diario para conseguir un cuerpo ideal, es claro que en un mes no vas a conseguir el cuerpo que has soñado tener sin embargo estarás un paso más cerca de ello.
1. Plank
Puede que el plank sea uno de los ejercicios más infravalorado de la historia.
Es un ejercicio estático que si lo ves por primera vez piensas que no es para tanto, sin embargo cuando lo experimentas sabes porque es tan bueno.
El plank te ayudará a conseguir un core (recto abdominal, oblicuos, lumbares, glúteos y demás músculos intrabdominales) de acero, hombros y tríceps moldeados. Solo colócate en la posición de flexiones de brazos pero con los codos a 90° mantente estática en la posición y siente con queman tus músculos.
Este ejercicio lo trabajas por tiempo, si no tienes uno determinado puedes definirlo haciendo el ejercicio por el máximo tiempo que puedas (hasta que prácticamente caigas) y luego lo trabajas entre el 60 a 80%)
Por ejemplo si tu tiempo maximo fue de 120 segundos, multiplicarias eso por 80% dando como resultado 96 segundos y ese sería el tiempo para trabajar a diario.
2. Flexiones de brazos
Es uno de los más conocidos ejercicios con el propio peso corporal y trabaja todo tu tren superior de una sola vez.
Ponte en posición y ten cuidado de que tus manos esten directamente debajo de tus hombros, luego baja y empuja tu peso hacia arriba.
Las piernas deben estar paralelas al suelo, sin embargo si no es posible de está manera, bien puedes apoyar tus rodillas.
3. Sentadillas
Es el ejercicio más popular de todos y también el más completo no solo construye tus cuádriceps y glúteos si no que también ayuda al desarrollo de todo el cuerpo.
Coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros y con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera, manten tus brazos paralelos al piso, tu espalda recta y baja hasta que tus rodillas hagan un ángulo de 90°. No importa si tus rodillas sobrepasan la linea de la punta de tus pies, de hecho deben hacerlo para no recargar todo el peso del cuerpo sobre la columna vertebral.
4. Bird - Dog
Es un ejercicio ideal no solo para construir un abdomen increíble y una espalda baja asombrosa si no que también ayuda al desarrollo de los glúteos.
Ponte en la posición de plank y estira una pierna y el brazo del lado opuesto hasta que queden paralelos al suelo, manten por un par se segundos y repite con la otra pierna y el otro brazo.
5. Puente de cadera
Es sin duda el mejor ejercicio para los glúteos, debido a su posición y forma de ejecución desarrolla toda la cadena posterior de las piernas.
Acuéstate boca abajo, extiende tus brazos a un ángulo de 45° y empuja tu cadera hacia arriba, cuando estés en el punto máximo aprieta tus glúteos y regresa a la posición inicial.
Sube hasta donde puedas y baja lo más lento posible.
Plan de cuatro semanas
El programa consiste en dos entrenamientos, cada uno para dos semanas.
Entrenamiento 1
1 minuto de plank
1 minuto de flexiones
2 minutos de sentadillas
1 minuto de bird-dog
1 minuto de puente de cadera
1 minuto de plank
1 minuto de flexiones
2 minutos de sentadillas
Descansa 10 segundos entre ejercicios.
Entrenamiento 2
3 minutos de plank
3 minutos de bird-dog
3 minutos de puente de cadera
1 minuto de flexiones de brazos
Programación semanal
Semana 1
Día 1 - Entrenamiento # 1
Día 2 - Entrenamiento # 2
Día 3 - Entrenamiento # 1
Día 4 - Entrenamiento # 2
Día 5 - Entrenamiento # 1
Día 6 - Entrenamiento # 2
Día 7 - Descanso
Semana 2
Día 1 - Entrenamiento # 2
Día 2 - Entrenamiento # 1
Día 3 - Entrenamiento # 2
Día 4 - Entrenamiento # 1
Día 5 - Entrenamiento # 2
Día 6 - Entrenamiento # 1
Día 7 - Descanso
Luego repite la semana 1 y así sucesivamente, si realizas este programa te sorprenderás de los resultados, tu cuerpo será más fuerte, más resistente y conseguirás una mejor salud, entonces, ¿por qué no intentarlo desde hoy mismo?
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