Reto 2018: 8 semanas de ejercicios para perder grasa
8:22
El reto definitivo que te hará perder grasa en tan solo 8 semanas de entrenamiento.
Este reto combina sesiones de cardio con sesiones de ejercicio en casa. Para esta rutina necesitaras ropa cómoda; mancuernas, kettlebells o algún elemento que tengas en tu hogar que puedas usar como pesa ya sean botellas de agua, empaques de alimento etc; una superficie cómoda como una colchoneta o alfombra gruesa y muchas ganas de cumplir tu objetivo.
En este artículo explicaremos los cambios alimenticios, el cardio y los ejercicios desde la semana 1 hasta la semana 2.
El sábado 20 de enero se publicara la continuación del reto para las semanas 3 a 5, luego el 3 de febrero de 6 a 8 y finalmente el 24 de febrero las semanas opcionales 9 a 12.
En este artículo explicaremos los cambios alimenticios, el cardio y los ejercicios desde la semana 1 hasta la semana 2.
El sábado 20 de enero se publicara la continuación del reto para las semanas 3 a 5, luego el 3 de febrero de 6 a 8 y finalmente el 24 de febrero las semanas opcionales 9 a 12.
Resumen del reto
Objetivo: Perder al menos 10 libras de grasa y tonificar el cuerpo.
Duración: 8 semanas obligatorias
Nivel de entrenamiento: Principiante.
Tipo de entrenamiento: Cuerpo completo.
Tiempo de entrenamiento: 30 a 60 minutos.
Sexo destino: Masculino y femenino.
Días por semana: 5
Nivel de entrenamiento: Principiante.
Tipo de entrenamiento: Cuerpo completo.
Tiempo de entrenamiento: 30 a 60 minutos.
Sexo destino: Masculino y femenino.
Días por semana: 5
¿Qué debo hacer antes de empezar el reto?
Los paso a seguir antes de comenzar el reto serán los siguientes:
- Tomar tu peso
- Medir tu porcentaje de grasa corporal
- Tomarte una foto de cuerpo entero
Medir un aproximado de tu grasa corporal es muy fácil debes tener una cinta para medir y tomar tu altura, la medida de tu cuello, cintura y cadera y oprimir calcular. Para ir a la calculadora da clic aquí
Guardaras registro de estos datos y los tomaras todos los Lunes de cada semana.
Finalmente compararas tu progreso a lo largo de las semanas.
Para este reto tendremos los siguientes porcentajes de macronutrientes a ingerir, estos porcentajes son generalmente usados para perder grasa:
La programación de ejercicios será dividida por grupos de semanas, de la siguiente forma. Todos estos ejercicios están diseñados para ser hechos en casa y orientados a tonificar por eso el rango de repeticiones y series que se indican.
Semana 1:
Los ejercicios para esta semana serán los siguientes:
Puede que parezca poco pero confía en el programa las semanas se irán poniendo más y más difíciles pero amaras los resultados
Semana 2:
Recuerda que puedes guardar estas imágenes y las puedas consultar cada vez que necesites
Cómo hacer las zancadas
Un ejercicio ideal para hacer en casa ya que no requiere equipamiento, pero si lo deseas puedes añadir peso sosteniéndolo en las manos.
Cómo hacer las zancadas laterales
De los mejores ejercicios de cara al fortalecimiento de los glúteos recuerda mirar muy bien la técnica y los puntos que se explican a continuación:
Cómo hacer las sentadillas con salto
Pon tu cuerpo en la misma posición que una sentadilla normal pero al subir impulsate para dar un pequeño salto.
Cómo hacer el Hip Thrust
Este es el mejor ejercicios para los glúteos, aquí es donde necesitarás las pesas, bandas o botellas que vayas a usar en este reto. El ejercicio tiene la siguiente técnica:
Cómo haces la sentadilla Búlgara
Para este ejercicio vas a necesitar una superficie donde apoyar tu pie si quieres añadir peso puedes sostenerlo entre tus brazos.
Cómo hacer el Plank
Cómo hacer las flexiones de brazos
Debes colocar las manos en la vertical de los hombros, si no puedes hacelo con las piernas totalmente estiradas puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Cómo hacer las aperturas de pecho en el suelo
Con este puedes darle mejor énfasis al pecho así que puedes conseguir con este reto también unos brazos y pecho tonificados, aquí también debes usar las pesas
Cómo hacer el remo de espalda
Con este ejercicio fortalecerás toda tu espalda superior, recuerda hacer el movimiento correctamente tal y como se indica en este vídeo:
Cómo hacer el Curl de bíceps
Con este ejercicio tal y como su nombre lo indica fortaleceremos nuestros brazos y nos ayudará a que se vean mas firmes y tonificados
Cómo hacer la elevación lateral de hombros
Este ejercicio tiene énfasis en el hombro y es muy importante que lo realices bien, por ello debes seguir muy bien la técnica de este vídeo
Cómo hacer el Press Francés
Este ejercicio es un ejercicio básico de aislamiento para los tríceps este es uno de los mejores ejercicios para estos y es fundamental en toda rutina.
Aquí necesitaras nuevamente las pesas y tienes que seguir muy bien la técnica.
Guardaras registro de estos datos y los tomaras todos los Lunes de cada semana.
Finalmente compararas tu progreso a lo largo de las semanas.
¿Cómo será el cardio?
No importa el tipo de cardio que uses durante estas semanas lo importante es que sea algo que disfrutes ya sea correr, saltar la cuerda, nadar o cualquier ejercicio que tengas en tu disposición.
Si no quieres salir de casa puedes basar tu cardio en esta rutina
Lo primero que notarás es que este cardio empieza de una manera lenta y aumenta a medida de las semanas ¿por qué esto? porque este reto esta diseñado para ponerte en forma así que puede hacerlo una persona novata.
Se paciente y confía en este reto después de las 8 semanas te sorprenderás con el nivel que haz alcanzado (o 12 si quieres hacer las 4 semanas opcionales.
Durante las primeras cinco semanas del reto debes realizar el cardio con un día de descanso mínimo entre cada sesión, a partir de la sexta semana realizaras el cardio dos días seguidos y descansaras de 1 a 2 días.
Este cardio lo haremos siempre con intensidad moderada.
Este cardio lo haremos siempre con intensidad moderada.
- Semana 1: 3 sesiones de cardio 5, 8 y 5 minutos
- Semana 2: 3 sesiones de cardio 8, 10 y 8 minutos
Es decir que por dar un ejemplo en la primera semana el día Lunes haremos una sesión de cardio moderada de 5 minutos, el día Miércoles una sesión de 8 minutos y el día Viernes una sesión de 5 minutos.
Si consideras que tienes un nivel más elevado puedes realizar cardio HIIT.
¿Cuáles modificaciones debo hacer en mi alimentación?
Cada semana del reto tendrá tres diferentes tipos de ingesta de carbohidratos:
- Días bajos en carbohidratos: 3 días por semana
- Días moderados en carbohidratos: 3 días por semana
- Días altos en carbohidratos: 1 día por semana
Puedes organizar como desees estos días, recomendamos guardar el día de altos carbohidratos para ocasiones donde sepas que los vas a ingerir de más como en cenas familiares o citas con amigos.
Las siguientes modificaciones deben hacerse en función a tu metabolismo pero podemos poner valores de referencia.
- Hombres: Reducir 300 calorías diarias (o de 10 a 15%)
- Mujeres: Reducir 200 calorías diarias (o de 10 a 15%)
Si no sabes cuantas calorías consumen diariamente debes estimar el peso de la comida y calcular el número de calorías para luego sumar.
Para hacer este mismo proceso de reducción de calorías ingeridas pero implícitamente vamos a hacer lo siguiente:
- No consumir bebidas gaseosas ni alcohol
- Disminuir el consumo de alimentos fritos (como pollo frito, plátano frito, patatas fritas) e intentar consumirlo al vapor
- Consumir ensaladas de mínimo 5 vegetales diferentes
- Aumentar el consumo de legumbres y frutas
- No consumir alimentos de paquete como papitas, nachos y demás
- No consumir comida rápida
- Realizar 5 o 6 comidas al día donde 3 serán principales y el resto serán meriendas.
- Disminuir la cantidad de carbohidratos que se consume en función a como se indico anteriormente.
- Consumir grasas sanas tales como la del aguacate, el maní y frutos secos
- Disminuir el consumo de azúcar procesada
- Comer carnes magras
- 25% de grasas sanas.
- 35% de proteínas
- 40% de carbohidratos
Puedes jugar un poco con los porcentajes siempre y cuando estén entre el siguiente rango:
- 15-25% de grasas sanas.
- 20-35% de proteínas
- 35-40% de carbohidratos
Puedes como hacer este calculo de forma más detallada dando clic aquí
Estos son pequeños sacrificios que puedes soportar.
Programa de ejercicios
La programación de ejercicios será dividida por grupos de semanas, de la siguiente forma. Todos estos ejercicios están diseñados para ser hechos en casa y orientados a tonificar por eso el rango de repeticiones y series que se indican.
Semana 1:
Los ejercicios para esta semana serán los siguientes:
Puede que parezca poco pero confía en el programa las semanas se irán poniendo más y más difíciles pero amaras los resultados
Semana 2:
Recuerda que puedes guardar estas imágenes y las puedas consultar cada vez que necesites
Cómo hacer las zancadas
Un ejercicio ideal para hacer en casa ya que no requiere equipamiento, pero si lo deseas puedes añadir peso sosteniéndolo en las manos.
Cómo hacer las zancadas laterales
De los mejores ejercicios de cara al fortalecimiento de los glúteos recuerda mirar muy bien la técnica y los puntos que se explican a continuación:
Cómo hacer las sentadillas con salto
Pon tu cuerpo en la misma posición que una sentadilla normal pero al subir impulsate para dar un pequeño salto.
Cómo hacer el Hip Thrust
Este es el mejor ejercicios para los glúteos, aquí es donde necesitarás las pesas, bandas o botellas que vayas a usar en este reto. El ejercicio tiene la siguiente técnica:
Cómo haces la sentadilla Búlgara
Para este ejercicio vas a necesitar una superficie donde apoyar tu pie si quieres añadir peso puedes sostenerlo entre tus brazos.
Cómo hacer el Plank
La plancha es uno de los mejores ejercicios para tus abdominales los puntos claves de la técnica son:
- Apóyate sobre ti misma usando tus manos y rodillas
- Después estira tus piernas hasta que estés apoyando tu peso con la punta de tus pies y tus codos.
- Tensiona tus músculos abdominales y levanta tus piernas unos pocos centímetros, una a la vez.
- Haz el ejercicio por un minuto.
- Ten en cuenta que no deberías doblarte, tienes que mantener tus espalda derecha.
Cómo hacer las flexiones de brazos
Debes colocar las manos en la vertical de los hombros, si no puedes hacelo con las piernas totalmente estiradas puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Cómo hacer las aperturas de pecho en el suelo
Con este puedes darle mejor énfasis al pecho así que puedes conseguir con este reto también unos brazos y pecho tonificados, aquí también debes usar las pesas
Cómo hacer el remo de espalda
Con este ejercicio fortalecerás toda tu espalda superior, recuerda hacer el movimiento correctamente tal y como se indica en este vídeo:
Cómo hacer el Curl de bíceps
Con este ejercicio tal y como su nombre lo indica fortaleceremos nuestros brazos y nos ayudará a que se vean mas firmes y tonificados
Cómo hacer la elevación lateral de hombros
Este ejercicio tiene énfasis en el hombro y es muy importante que lo realices bien, por ello debes seguir muy bien la técnica de este vídeo
Este ejercicio es un ejercicio básico de aislamiento para los tríceps este es uno de los mejores ejercicios para estos y es fundamental en toda rutina.
Aquí necesitaras nuevamente las pesas y tienes que seguir muy bien la técnica.
Recuerda que en 2 semanas será publicada la continuación de este reto. Así que puedes marcar a Locura Fitness en ver primero para que siempre te aparezcan nuestras nuevas publicaciones.
3 comentarios
Hola me parece genial los ejércicios propuestos y la alimentación deberían colocar q comer cada semana pero pues así como está me parece genial porq dice q hay q eliminar en marcha desde mañana me peso y me tomo la foto para ver cqmbios
ResponderEliminarTengo tendinosis de hombro, podré hacer los ejercicios del día 3 de la semana uno???
ResponderEliminarDepende de lo que haya dicho tu medico ellos son los que pueden verificar tu caso. Aunque por lo general se recomienda ejercicio moderado.
EliminarAsí que respondiendo a tu pregunta, no te recomendaría hacer dichos ejercicios.