Reto: 8 semanas de entrenamiento para perder grasa
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Lo que debes tener en cuenta
- El entrenamiento Tabata se basa en intervalos de 4 minutos con brutal condicionamiento metabólico.
- Suena fácil, pero si se realiza correctamente sentirás la falta de aire y el gran esfuerzo que hiciste.
- Los entrenamientos Tabata por lo general son de un único ejercicio, pero los mejores permiten varios.
- Elige la opción adecuada para ti y pierde grasa en 4 minutos.
Efectivo para quemar grasa
Es una de las mejores formas para quemar grasa y elevar tu condición fisica, no importa el espacio que tengas. Las rutinas Tabata incluyen barras, pesas rusas, bandas elásticas y tu propio peso corporal. Elige tu preferida.
¿Qué es Tabata?
Es un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad creado originalmente por el investigador japones Dr. Izumi Tabata
Cada intervalo Tabata consta de 20 segundos de ejercicio a alta intensidad (lo más difícil posible) seguido por 10 segundos de descanso. Esto se repite durante 8 rondas hasta completar 4 minutos
4 minutos
El metodo Tabata es fácil de entender pero no es fácil de hacer, muchas personas no logran realizar los 4 minutos o acaban vomitando durante las primeras sesiones de entrenamiento.
Por esta razón es necesario progresar gradualmente (periodizar) a través de las semanas. A continuación te daré un modelo de progresión para 8 y 12 semanas, diseñado con el fin de maximizar tus resultados en el entrenamiento Tabata, mientras evitas la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento.
Perdida de grasa vs. Acondicionamiento metabólico
No existe casi ninguna diferencia entre ejercicios orientados a la pedida de grasa y los ejercicios de acondicionamiento metabólico, ambos suelen ser muy intensos y exigir un gran esfuerzo corporal.
La única diferencia que existe esta en la dieta, si tu fin es lograr acondicionamiento metabólico no requieres de una dieta especial, pero si es perder grasa debes tener una dieta fijada.
Lectura recomendada: Cómo hacer una dieta para perder grasa
Entrenamiento Tabata no tradicional
El Tabata tradicional incluye ejercicios como sentadillas durante los 4 minutos completos, pero hay otras y mejores opciones:
- Dos ejercicios diferentes realizándolos 4 veces cada uno.
- Cuatro ejercicios realizados dos veces.
- Ocho ejercicios diferentes cada uno realizado una sola vez.
¿Por qué estas tres opciones son mejores que el Tabata tradicional?
- Cuando solo se utilizan sentadillas el tren inferior se fatigara gradualmente y esto reducirá la intensidad total del Tabata-
- El uso de más de un ejercicio evita la fatiga anteriormente mencionada y ayudará a mantener el mismo nivel de ritmo-
- La mezcla de ejercicios aumentara la demanda metabólica total debido a que se involucraran mas músculos.
- Hacer el mismo ejercicio durante los 4 minutos enteros se tornara aburrido.
Progresión
Si no eres capaz de hacer los 4 minutos enteros en la primera sesión poco a poco debes construir tu resistencia con la siguiente progresión.
10/20 x 6 significa 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso para 6 rondas
- Semana 1: 10/20 x 6
- Semana 2: 10/20 x7
- Semana 3: 10/20 x 8
- Semana 4: 15/15 x 5
- Semana 5: 15/15 x 6
- Semana 6: 15/15 x 7
- Semana 7: 15/15 x 8
- Semana 8: 20/10 x 4
- Semana 9: 20/10 x 5
- Semana 10: 20/10 x 6
- Semana 11: 20/10 x 7
- Semana 12: 20/10 x 8
Si eres una persona con mejor condición puede que ocho semanas sean suficientes para ti.
- Semana 1: 10/20 x 6
- Semana 2: 15/15 x 4
- Semana 3: 10/20 x 8
- Semana 4: 15/15 x 6
- Semana 5: 20/10 x 4
- Semana 6: 15/15 x 8
- Semana 7: 20/10 x 6
- Semana 8: 20/10 x 8
Rutina Tabata con bandas de resistencia
Las bandas elásticas son fáciles de usar, económicas y versátiles, pero si lo estas haciendo bien, créeme te van a funcionar igual que unas pesas.
Consta de 8 ejercicios diferentes que seran realizados de la siguiente manera:
- Realiza el priner ejercicio tantas veces como puedas durante 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Realiza el siguiente ejercicio lo más rápido que puedas durante 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Repite el proceso con todos los ejercicios.
Si estas en la progresión solo debes modificar los tiempos.
Rutina Tabata con bandas e hincapié en el cuerpo superior
Este es uno de los preferidos por boxeadores, luchadores y demás disciplinas similares, debido a que este desarrolla acondicionamiento en el cuerpo superior, necesario para lanzar continuamente golpes durante toda una pelea.
Rutina Tabata en casa con el peso corporal
Incluso si no tienes acceso a equipo de gimnasio puedes hacer un entrenamiento Tabata porque solo necesitaras un área despejada.
¿Cuándo realizar Tabata?
Para la perdida de grasa: Puedes hacer el entrenamiento Tabata hasta tres veces por semana.
Recuerda hacerlas después del entrenamiento de fuerza esto para que mantengas el tamaño y fuerza de tus musculos
Para el acondicionamiento: Puedes realizar el entrenamiento Tabata antes, durante o después de tu entrenamiento de fuerza.
Ahora que tienes los entrenamientos Tabata utilízalos para quemar grasa y mejorarte.
Fuente original:
Fuente original:
- Tumminello, N. (04 de Febrero de 2010). T-Nation. Obtenido de T-Nation: https://www.t-nation.com/training/6-new-tabata-workouts-for-fast-fat-loss Traducido y adaptado por http://www.ejerciciosdietasyfitness.com/
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