Reto: 4 semanas de ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos
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- El reto esta diseñado con inteligencia, con un entrenamiento de 4 semanas podrás tener un progreso notable en tamaño de tus glúteos, en la fuerza y en el aprendizaje motor de tu cuerpo.
- Con el desafió tendrás 24 sesiones de trabajo para tu tren inferior, donde tendrás 8 ejercicios pesados, 8 medianos y 8 ligeros.
- Los Hip Thrust serán 3 series de 5 al máximo y 3 series de 10. Tus glúteos dolerán, pero créeme lo agradecerás.
- Este desafío te probara al combinar Hip Thrust, Sentadillas y Peso muerto.
Reto: 30 días de Sentadillas
Este desafió contara con 8 sesiones pesadas, 8 sesiones medianas y 8 sesiones ligeras, con el fin de aumentar tu capacidad en las sentadillas, este combinará sentadillas con barra en la espalda, sentadillas frontales y sentadillas con el peso corporal, así que no tendrás que ir todos los días al gimnasio si no quieres.
Después de las sentadillas se realizara el Hip Thrust con peso corporal y con bandas elásticas para aumentar la activación de glúteos. Tips que debes tener en cuenta:
- Durante las sesiones de carga media (8-12 repeticiones), usando sentadillas frontales usa la misma carga durante las 4 semanas, pero siempre vela por pulir la técnica y hacer una pausa cuando estas agachado.
- Durante las sentadillas con peso corporal cruza los brazos delante de tu cuerpo y utiliza este tempo: 2 segundos en fase excéntrica, 1 segundo de pausa en paralelo y un segundo en fase concentrica.
Por ejemplo, tu haces sentadillas con 100 Kg para 3 series y 3 repeticiones, te quedarías con la misma carga cada sesión y al final de mes estarás logrando 100 Kg para 4 series y 6 repeticiones. Posterior a eso puedes probar tu repetición máxima y verás que ha aumentado aproximadamente 15 Kg.
Semana 1:
| ENTRENAMIENTO 1 | LUNES | MARTES | |
| A | Sentadilla pesada | 3x3 | 4x3 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 2x20 | 2x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x10 | 2x10 |
| ENTRENAMIENTO 2 | JUEVES | VIERNES | |
| A | Sentadilla Frontal | 3x8-12 | 3x8-12 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 2x20 | 2x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x10 | 2x10 |
| ENTRENAMIENTO 3 | MIÉRCOLES | SÁBADO | |
| A | Sentadilla con peso corporal | 2x20 | 2x20 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 2x20 | 2x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x10 | 2x10 |
Semana 2:
| ENTRENAMIENTO 1 | LUNES | MARTES | |
| A | Sentadilla pesada | 3x4 | 4x4 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 3x20 | 3x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x15 | 2x15 |
| ENTRENAMIENTO 2 | JUEVES | VIERNES | |
| A | Sentadilla Frontal | 3x8-12 | 3x8-12 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 3x20 | 3x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x15 | 2x15 |
| ENTRENAMIENTO 3 | MIÉRCOLES | SÁBADO | |
| A | Sentadilla con peso corporal | 3x20 | 3x20 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 3x20 | 3x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x15 | 2x15 |
| ENTRENAMIENTO 1 | LUNES | MARTES | |
| A | Sentadilla pesada | 3x5 | 4x5 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 4x20 | 4x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x20 | 2x20 |
| ENTRENAMIENTO 2 | JUEVES | VIERNES | |
| A | Sentadilla Frontal | 3x8-12 | 3x8-12 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 4x20 | 4x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x20 | 2x20 |
| ENTRENAMIENTO 3 | MIÉRCOLES | SÁBADO | |
| A | Sentadilla con peso corporal | 4x20 | 4x20 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 4x20 | 4x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x20 | 2x20 |
Semana 4:
| ENTRENAMIENTO 1 | LUNES | MARTES | |
| A | Sentadilla pesada | 3x6 | 4x6 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 5x20 | 5x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x25 | 2x25 |
| ENTRENAMIENTO 2 | JUEVES | VIERNES | |
| A | Sentadilla Frontal | 3x8-12 | 3x8-12 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 5x20 | 5x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x25 | 2x25 |
| ENTRENAMIENTO 3 | MIÉRCOLES | SÁBADO | |
| A | Sentadilla con peso corporal | 5x20 | 5x20 |
| B | Hip Thrust con peso corporal | 5x20 | 5x20 |
| C | Abducción con banda elástica | 2x25 | 2x25 |
No creas que en 30 días no podrás ver ganancias apreciables de fuerza y tamaño en los glúteos, este tipo de programas están especialmente diseñados para eso y al hacerlo verás como tus glúteos crecen
¿Cómo hacer el Hip Thrust?
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