Reto: Piernas sin flacidez, glúteos levantados y grandes
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Con esta rutina de ejercicios tendrás unas piernas marcadas y unos glúteos levantados y grandes.
Por lo general las mujeres desean tener unos glúteos increíbles y unas piernas musculadas pero a la vez esbeltas, a través del entrenamiento y la correcta alimentación se pueden lograr estas dos cosas debido a que la misma genética femenina permite estas características.
Estos ejercicios tienen una gran incidencia en el glúteo mayor, femorales, cuadriceps y el abdomen, este último es debido a que estos ejercicios son multiarticulaes lo que quiere decir que todo el cuerpo de una manera u otra será activado.
Rutina de ejercicios para glúteos y piernas
Los ejercicios que hemos incluido en la rutina son por sí mismos los mejores para glúteos, estos con el rango de repeticiones y series indicado y una alimentación adecuada lograra que tus músculos se desarrollen de una manera genial, debes tener en cuenta que esto llevará tiempo y los primeros cambios los verás en aproximadamente tres semanas.
La rutina esta diseñada para ser realizada únicamente 2 días a la semana esto debido a que entrenará todo el tren inferior, es decir de la cintura hacia abajo y estos grupos musculares grandes necesitan descasar para crecer.
La rutina inciara con un calentamiento, esto con el fin de evitar lesiones y preparar al cuerpo para los ejercicios, este lo realizaremos de la siguiente forma:
Sesión de cardio leve durante 15 minutos, puede ser saltar la cuerda, trotar, bicicleta estática u otro. Posteriormente se realizaran series de calentamiento, es decir, series de 8 a 12 repeticiones de sentadillas con peso progresivo en otras palabras la primera serie sin peso, la segunda con por ejemplo 5 kilogramos e ir aumentando este hasta llegar al peso de trabajo, estas series de calentamiento deben ser a lo mucho 6.
La combinación de estos dos ejercicios lograra una increíble hipertrofia en las piernas, lo realizarás de la siguiente forma: Primero 12 a 15 repeticiones de extensión de piernas e inmediatamente después de terminarlas pasaras a hacer el Curl de femorales, descansarás aproximadamente un minuto y repetirás lo mismo, así hasta completar 3 series de ambos ejercicios.
La rutina esta diseñada para ser realizada únicamente 2 días a la semana esto debido a que entrenará todo el tren inferior, es decir de la cintura hacia abajo y estos grupos musculares grandes necesitan descasar para crecer.
La rutina inciara con un calentamiento, esto con el fin de evitar lesiones y preparar al cuerpo para los ejercicios, este lo realizaremos de la siguiente forma:
Sesión de cardio leve durante 15 minutos, puede ser saltar la cuerda, trotar, bicicleta estática u otro. Posteriormente se realizaran series de calentamiento, es decir, series de 8 a 12 repeticiones de sentadillas con peso progresivo en otras palabras la primera serie sin peso, la segunda con por ejemplo 5 kilogramos e ir aumentando este hasta llegar al peso de trabajo, estas series de calentamiento deben ser a lo mucho 6.
Ejercicios
Como fue mencionado anteriormente estos son los mejores ejercicios para los glúteos y su combinación logrará resultados increíbles en tu cuerpo.
1. Sentadillas
Un clásico de siempre no es para nadie un secreto que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, en especial para todo el tren inferior.
2. Peso muerto rumano
Una variación del peso muerto convencional, este tiene una activación excelente para los femorales y los glúteos, es decir toda la parte posterior de la pierna.
3. Puente de cadera
El mejor ejercicio para los glúteos por la activación que genera en estos y por la facilidad en la progresión, lo que significa mejores ganancias de fuerza y masa.
4. Zancadas
En combinación con los anteriores lograremos darle aun más estimulo a los glúteos, cuadriceps y femorales.
5. Patada de glúteo (Opcional)
Es un ejercicio localizado, que tal como se puede deducir lograrás darle estimulo adicional a los glúteos esto con el fin de aumentar su tamaño.
6. Circuito curl de femorales y Extensión de piernas en maquina (Opcional)
1. Sentadillas
Un clásico de siempre no es para nadie un secreto que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, en especial para todo el tren inferior.
2. Peso muerto rumano
Una variación del peso muerto convencional, este tiene una activación excelente para los femorales y los glúteos, es decir toda la parte posterior de la pierna.
3. Puente de cadera
4. Zancadas
En combinación con los anteriores lograremos darle aun más estimulo a los glúteos, cuadriceps y femorales.
5. Patada de glúteo (Opcional)
Es un ejercicio localizado, que tal como se puede deducir lograrás darle estimulo adicional a los glúteos esto con el fin de aumentar su tamaño.
6. Circuito curl de femorales y Extensión de piernas en maquina (Opcional)
La combinación de estos dos ejercicios lograra una increíble hipertrofia en las piernas, lo realizarás de la siguiente forma: Primero 12 a 15 repeticiones de extensión de piernas e inmediatamente después de terminarlas pasaras a hacer el Curl de femorales, descansarás aproximadamente un minuto y repetirás lo mismo, así hasta completar 3 series de ambos ejercicios.
Programación semanal
Se realizará solo un ejercicio opcional, ya sea el circuito o la patada de glúteo, esto lo decidirás tu misma de pendiendo de tu objetivo o la forma de tu cuerpo. Si es más importante tornear los muslos realiza el circuito si son más importantes los glúteos pues la patada de glúteo.
Si tienes alguna duda déjala en los comentarios.
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