Reto: 10 minutos de ejercicio para perder grasa
11:20
Una rutina de 10 minutos que realmente funciona. Estos ejercicios están incluidos en muchos programas de entrenamiento intenso que no toman más de 10 minutos.
Puedes ponerte en forma en un periodo de tiempo muy corto, y todo lo que necesitas es hacer los ejercicios de manera correcta.
Hasta la gente más ocupada puede encontrar tiempo para esta simple rutina de siete ejercicios. Puedes hacerlos todos mientras lees el articulo. Dale un intento, es una rutina fácil y divertida.
Calentamiento:
Antes de comenzar el entrenamiento, haz un calentamiento. Calentar correctamente es muy importante para la prevención de lesiones pero además para poder desempeñar nuestro entrenamiento con un rendimiento óptimo. El calentamiento envía sangre a nuestros músculos, prepara nuestro sistema nervioso y lubrica a nuestras articulaciones, preparando todo el sistemas para el entrenamiento. Aquí un ejemplo de lo que puedes hacer:
- Jumping Jacks: Este ejercicio nos servirá para calentar hombros, dorsales y espalda alta en general. Realiza de treinta a sesenta segundos este ejercicio sin parar.
- Giros de brazo estático: Este ejercicio es esencial para calentar los manguitos rotadores y los antebrazos en general. Realiza de un minuto a dos de este ejercicio sin parar.
- Aperturas: Este ejercicio nos ayudará a calentar nuestra espalda en general y pectoral, realizaremos este ejercicio durante un minuto sin descanso.
- Sentadillas: Por último para calentar el tren inferior en general realizaremos este ejercicio, el tiempo total a realizar será de un a dos minutos.
Ahora ya estás lista para quemar grasa. Empecemos.
Ejercicio 1: Sentadilla Sumo con Salto.
Se trata de un ejercicio multiarticular con muchos beneficios entre los cuales podemos destacar:
- Contribuye a fortalecer y aumentar tus glúteos.
- Ayuda a mejorar la movilidad de la espalda baja.
- Aumenta la fuerza en caderas y piernas.
- Al ejecutarlo correctamente ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Como hacerlo:
- Pon tus piernas bien separadas con la punta de tus pies hacia afuera.
- Pon tu cadera un poco hacia atrás.
- Agáchate hasta que tus rodillas estén dobladas en un angulo recto.
- Tensa tus nalgas, salta recto y cae suavemente
Bien hecho. Ahora estás lista para el siguiente. Por cierto, deberías hacer todos los ejercicios uno detrás de otros, solo detente si necesitas descansar.
Ejercicio 2: Lagartijas con una Mano Levantada.
Una lagartija no solo le ayuda a fortalecer la parte superior de su cuerpo, sino también le ayuda a fortalecer su abdomen. Incorpora los músculos de la estabilización de su pecho, que combina un movimiento superior del cuerpo mientras se encuentra boca abajo. Este es de hecho, uno de los mejores ejercicios y el más básico para su abdomen.
Como hacerlo:
- Ponte en posición de plancha con tus piernas, espalda y cuello formando una linea recta.
- Dobla tus codos para formar ángulos rectos y baja.
- Sube y toca tu hombro con la otra mano.
Esta rutina incluye siete ejercicios, y ya hemos hecho dos ¡Sigue así! Tu cuerpo de ensueño está en camino.
Ejercico 3: Plancha con Salto.
Entre sus beneficios está:
- Aumenta la fuerza del torso.
- Mejora el equilibrio.
- Ayuda a mantener una postura correcta.
- Marca abdomen y tonifica tus gluteos
- Reduce el dolor de espalda.
- Incrementa la flexibilidad de tus músculos.
Como Hacerlo:
- Colócate en posición de plancha con las manos justo debajo de los hombros. Crea una línea recta de la cabeza hasta los talones
- Contrae el abdomen y salta llevando los pies debajo de las caderas. Vuelve a la posición de antes del salto, después a la de plancha y vuelve a hacer todo otra vez.
¿Cuántas repeticiones deberías hacer? Doce otra vez. Ten en mente que el ejercicio debería hacerte sentir energizado pero no cansado. No te esfuerces demasiado, si te sientes cansado toma un pequeño descanso.
Mientras haces el ejercicio, trata de concentrarte en trabajar tus músculo y deshazte de todos los pensamientos negativos.
Sigamos con el siguiente ejercicio.
Ejercicio 4: Plancha con deslizamiento de Rodillas.
Como hacerlo:
- La posición inicial es la plancha clásica, pero esta vez te vas a apoyar en tus codos.
- Desliza tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierda y regresa a la posición inicial.
- Repite con tu otra pierna.
Ejercicio 5: Saltos hacia adelante y hacia el lado.
Como hacerlo:
- Salta hacia adelante y hacia un lado desde una posición de media sentadilla.
- Después salta hacia el otro lado.
Si necesitas un descanso, toma algo de agua, camina al rededor de la casa y sécate el sudor con una toalla. Pero no te vayas a sentar, mantente en movimiento.
Ejercicio 6: Plancha con una mano levantada.
Como hacerlo:
- Haz la plancha con tus piernas, espalda y cuello formando una línea recta, y tus piernas y estómago tensos.
- Suavemente levanta tu brazo derecho hasta que esté paralelo al suelo. Moviendo tu pierna derecha al lado.
- Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con tu otro brazo.
Repitelo tres veces para cada lado. Hay que cuidar que los hombros y la cadera mantengan la linea recta. La complejidad de esta versión no solo está en el aumento de la presión al cuerpo sino también en la necesidad de mantener el equilibrio y mantener la línea recta.
Vamos al último ejercicio.
Ejercicio 7: Saltos con las rodillas al pecho.
Este ejercicio que demanda un gran esfuerzo a los músculos, por ejecutarse a gran velocidad, no solo permiten un incremento de la fuerza muscular, sino también, estimulan el gasto calórico, siendo por ello movimientos ideales para definir el músculo, quemar calorías o perder peso sin descuidar la masa muscular del cuerpo.
Como hacerlo:
- Pon tus talones a lo ancho de tus hombros.
- Tus rodillas deberían estar ligeramente dobladas, y tus manos están en frente tuyo.
- Salta, y lleva tus rodillas a tu pecho lo más alto que puedas.
- Cae suavemente.
Si haces esta rutina de ejercicios regularmente, tu cuerpo se transformará en unas pocas semanas. Repite el ejercicio cada dos días, e intenta aumentar el número de repeticiones. Después de tres semanas aumenta el tiempo del entrenamiento a 20 minutos.
Comparte tu experiencia en los comentarios.
0 comentarios