35 días para unos glúteos grandes y un abdomen marcado
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Un reto de sentadillas, zancadas, planchas y flexiones de brazos para los glúteos, aplanar el abdomen y tonificar los brazos.
En esta oportunidad hemos realizado el reto de 35 días para unos glúteos perfectos y un abdomen marcado.
Sin más este es el mejor reto que encontraras para abdomen y glúteos.
Reto de 35 días para un abdomen marcado y unos glúteos levantados
El reto consiste en 35 días (5 semanas) de ejercicio continuo, esta rutina esta diseñada para ser realizada en casa y sin peso o con pesos bajos (en caso de ser principiante) y esta totalmente enfocada en la tonificación corporal y perdida de grasa (esto gracias al volumen de ejercicio).
Estas semanas incluyen días de descanso que deben ser siempre respetados, pero pueden pasar de miércoles a jueves sin problema. También puedes cambiar los días lo importante es que no existan más de tres días seguidos donde se realizan los ejercicios sin tener antes y después un día de descanso (donde no se realiza la rutina)
¿Puedo cambiar o quitar algún ejercicio?
Lo ideal y para que la rutina funcione bien es no dejar de hacer ningún ejercicio, más sin embargo pueden existir las siguientes variaciones:
- Cambiar los plank/planchas por Ab Wheel (en caso de ser un usuario avanzado)
- Cambiar las zancadas por sentadillas búlgaras
La técnica en cada ejercicio es la prioridad si se quieren obtener los mejores resultados del mismo y evitar lesiones, así que aquí te explicamos la forma correcta de hacer de cada uno de los ejercicios que incluye este reto.
Debes poner la espalda recta, los pies en una apertura similar a la anchura de los hombros, llenar el abdomen de aire y bajar hasta los 90° luego subir y expulsar el aire, tal como se explica aquí:
Cómo hacer correctamente las flexiones de brazos
Debes asumir la pose de plancha y doblar lentamente los brazos, siempre manteniendo los codos lo más cerca a tu cuerpo y luego subir. Si te es muy difícil puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Como hacer correctamente los Planks
Te pones en plancha, apretas los glúteos y el abdomen debes mantener la posición por el tiempo que se indica en cada uno de los días
Como hacer correctamente el abwheel
Este es un ejercicio complejo que es solo para avanzados ya que requiere fuerza en el abdomen tanto como en los brazos, además de dotar de estabilidad todo el core para evitar lesiones.
Se debe realizar un desplazamiento desde la posición inicial hasta quedar totalmente estirado.
Como hacer correctamente las zancadas
Se parte de una posición inicial de pie con una apertura similar al ancho de la cadera para luego dar un paso y bajar manteniendo la columna lo más recta posible.
Como hacer correctamente las sentadillas bulgaras
Es un ejercicio similar a la sentadilla convencional, la diferencia radica en que un pie debe ir apoyado en una superficie de altura similar a la altura de nuestra rodilla esto con el fin de tener mayor activación en diferentes zonas de la pierna
Recuerda realizar un leve calentamiento antes de realizar la rutina, cualquier actividad cardiovascular simple funciona, como trotar, bailar, saltar la cuerda etc.
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