Muchos iniciamos a hacer un ejercicio con un objetivo el mente: Marcar el abdomen.

Si una de tus metas principales es lograr un abdomen bien desarrollado este es el lugar correcto donde encontraras los mejores ejercicios para ello a pesar de que seas nuevo en este mundo.

El abdomen es uno de los pilares principales en muchos gimnasios y para muchas personas pero frecuentemente no se escogen los movimientos correctos a realizar y esto puede repercutir en la eficiencia de los resultados.


Es común pensar que los crunch son los mejores ejercicios para el abdomen porque son los que vemos en todas partes y los que más extendidos están pero esto no es cierto y puede ser un ejercicio incluso lesivo debido a la gran presión que tiene la columna vertebral en la ejecución del mismo.

Debemos comprender que los Abdominales hacen parte del núcleo de nuestro cuerpo (Core) y tienen la función principal de estabilizar nuestro cuerpo así que los ejercicios que aumentan el esfuerzo para estabilizar el cuerpo son los mejores y un core fuerte tiene muchas ventajas tales como ayudarnos a mejorar nuestra fuerza, aumentar nuestros pesos en los ejercicios compuestos y dar más estabilidad en nuestras actividades cotidianas.

Un error común es sobrevalorar el entrenamiento abdominal pensando que más trabajo es igual a más resultado pero esto no es así hay que tener en cuenta que el 75% de nuestro éxito para marcar el abdomen depende de la dieta que debe ser hipocalorica y llevarnos a perder grasa para así "destapar" nuestro abdomen.


Sabiendo esto, ¿Cuáles son los mejores ejercicios para los abdominales?

Ejercicios compuestos:

Siguiendo con la lógica porcentual de este artículo el 20% del cumplimiento de nuestro objetivo depende de los ejercicios compuestos es decir aquellos que involucran más de una articulación como por ejemplo las sentadillas, el press militar, las dominadas, press banca, peso muerto, entre otros.

Se ha demostrado a través de estudios que estos ejercicios básicos tienen una activación fenomenal del Core, esto claramente se traduce en un avance significativo en nuestros abdominales.



Ejercicios localizados: 

Estos ejercicios enfocados netamente en la zona abdominal representarían únicamente el 5% de el logro de nuestro objetivo. Es importante que estos ejercicios localizados sean isometricos y no se usen maquinas que brinden mayor comodidad debido a que la función principal del abdomen es estabilizar la columna vertebral y al brindarle dicha comodidad el movimiento tendrá una menor activación.

Los ejercicios que más activación significan para el abdomen son:

Ab Wheel:

Se puede decir que este ejercicio esta en un nivel de dificultad por arriba del plank debido a que su correcta ejecución es más complicada de realizar y requiere una mayor fuerza y control de parte de nuestro abdomen, este tiene dos grandes variaciones:

• Ab Wheel de rodillas: Esta es la forma más básica de realizar este ejercicio y puede ser interesante su realización si ya dominas con demasía al Plank.
• Ab Wheel de pie: Un peldaño más arriba en la escala de dificultad de este ejercicio que debe ser realizado por personas experimentadas con gran estabilidad y fuerza en su core.

Plank:

El segundo mejor ejercicio en cuanto a activación a nivel del Core y el recomendado si eres principiante se basa en una posición que debe ser sostenida por un tiempo determinado en el cual la activación de los abdominales va a ser muy efectiva debido a que lo estamos forzando a que estabilice más y más nuestra columna.

En el siguiente gráfico podremos ver las diferentes activaciones de zonas del Core en distintos ejercicios donde podemos notar que las variaciones del Ab Wheel sobresalen del resto en cuento la activación del recto abdominal y los músculos intraabdominales  en comparación con los ejercicios compuestos que tienen una mayor activación en el erector lumbar, lo que se comprueba con esta gráfica es lo que hemos mencionado a lo largo de este artículo se encuentra en lo correcto.


Conclusión: 

Si eres principiante debes basar tu entrenamiento en ejercicios compuestos y si lo deseas debes incluir el ejercicio isometrico más indicado para tu nivel, es decir el Plank además de esto tu dieta debe estar orientada a la perdida de grasa para así lograr un abdomen estupendo.

El plank debes trabajarlo por tiempo. Inicialmente debes hacerlo por el tiempo que lo logres completando de 3 a 5 series es recomendable no exceder un minuto en este ejercicio cuando lo hagas puedes subir de escalon al Ab Wheel.



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Referencias: