En todas partes escuchamos que el abdomen se consigue desde la cocina, ¿es cierto?

Es constante escuchas "si quieres un abdomen marcado lo debes hacer desde la cocina", esta es una afirmación valida pero se queda corta para todo lo que implica una alimentación en pro de un abdomen definido.

Como explicamos en un artículo llamado Los mejores ejercicios para marcar el abdomen si eres principiante el marcar el abdomen depende de tres diferentes factores los cuales son la alimentación (75%), los ejercicios compuestos (20%) y los ejercicios localizados (5%) siendo estos dos últimos fundamentales para desarrollar el musculo en sí. 

Te contaré un secreto, absolutamente todas las personas tienen los cuadros del abdomen (el volumen de los mismos depende directamente del entrenamiento al que se ha sometido) pero estos están tapados por una capa de grasa que varia su grosor dependiendo del porcentaje corporal de la misma en el cuerpo de la persona.  

Entonces la vía correcta para que nuestro abdomen sea visible y plano es una disminución general de grasa corporal ¿por qué no solo del abdomen? porque simplemente no es posible a través de la alimentación, pastillas, productos ni masajes, el cuerpo no funciona de esa manera. Recordemos que la grasa es energía acumulada que el cuerpo tiene como reserva en caso de una eventualidad, es decir si el cuerpo no recibe la energía suficiente de los alimentos que consume tomará la que le hace falta para funcionar de los depósitos de grasa.

Así que para disminuir debemos consumir menos calorías (KCal) de las que nuestro cuerpo necesita para funcionar y esto se logra a través de algo que se conoce como deficit calórico. 

Un deficit calórico o balance negativo de calorías no es una pseudo-dieta mágica ni algún extraño producto esto es simplemente una serie de sencillos cambios en nuestra alimentación y estilo de vida de cara a la disminución del porcentaje de grasa en nuestro cuerpo. 

Este deficit obliga al cuerpo a usar las reservas de energía, que como se menciono antes es la grasa, de esta forma metaboliza la misma y la disminuye.  

Por ejemplo,  una persona que requiera 2500 KCal para realizar sus actividades cotidianas y quiera perder grasa disminuirá el consumo de las mismas a 2125 con esto ha creado un deficit de el 15% lo cual la llevará al cuerpo a consumir grasa para funcionar. 

Y, ¿cómo creo el deficit calórico?

Para esto el primera paso es conocer cuántas calorías necesita nuestro cuerpo de acuerdo a sus actividades diarias en función a la altura, el sexo y el nivel de actividad fisica a través de esta calculadora que se encuentra en la pagina de la IMSS Mexicana podemos realizar este calculo. 

Por ejemplo, yo mido 172 centímetros, peso 78 Kilogramos, tengo 22 años y realizo ejercicio 5 días por semana. 

Al ingresar los datos puedo ver que el número de calorías que necesito consumir para no perder ni ganar grasa o músculo es de 2712.50 que redondeada para facilitar el calculo serían 2713 KCal por día.

Cabe aclarar que estas calculadoras realizan una estimación pero es un buen punto de partida. La única manera de tener un valor exacto es seguir cuidadosamente la ingesta de calorías y el peso corporal que debe ser ajustado semana a semana y realizado por un nutricionista.

El siguiente paso es definir el deficit que quiero implementar, para no entrar en explicaciones un tanto complejas el sitio de David Marchante llamado Powerexplosive ha desarrollado una herramienta descargable en la cual al ingresas tu peso y porcentaje de grasa actual, el porcentaje de grasa al cual quieres llegar y el número de semanas en que lo quieres lograr, posteriormente la hoja de calculo hará su trabajo y te dirá algunos datos, pero el más importante es la cantidad de peso semanal a perder que no puede exceder 0.5 Kg ¿por qué? porque esto no es sano y también llevaría al cuerpo a consumir masa muscular, es decir al exceder esta cantidad seríamos una persona delgada pero sin masa muscular.

El vídeo explicativo de la herramienta puedes verlo aquí: 

La herramienta puede ser descargada dando clic aquí. (Al oprimirlo se descargará automáticamente la hoja de calculo, de igual manera puedes encontrarla en la descripción del vídeo)

Como pudiste observar es algo sumamente sencillo, nuevamente tomaremos mis datos y realizaremos el calculo:


Por ejemplo quiero pasar del 12% de grasa corporal al 10% si me propongo hacerlo en dos semanas no sería saludable porque tendría que perder 0.75 Kg por semana, pero si lo hago en 4 semanas tendría que perder únicamente 0.39 Kilogramos lo cual es completamente sano y realizable.

Además de esto también brinda la cantidad de calorías diarias a quemar cosa que en combinación con el calculo de calorías anterior será útil.

Formas de crear un deficit calórico. 

El balance negativo de calorías se puede crear de dos maneras diferentes que explicaremos a continuación:

Ejercicio

La actividad fisica es una gran alternativa de cara a no modificar nuestra alimentación (si es que llevas una medianamente sana) es nuestro ejemplo tendría que quemar 429 Calorías por día lo cual puedo hacer fácilmente a través de cardio o cardio HIIT y sumado a un entrenamiento de fuerza entre 3 o 4 veces por semana sería aún más realizable.

Relacionado: El método correcto de entrenar para perder grasa.

Dieta

En este caso  simplemente debes disminuir el consumo de calorías, pero esto no quiere decir que tengas que quedarte con hambre a diario si no que debes elegir aquellos alimentos que te den tus macro y micro nutrientes necesarios y sensación de llenura a cambio de un consumo de calorías bajo para esto nuevamente necesitas a un nutricionista. 



Empíricamente simplemente debes eliminar de tu vida las gaseosas, pasteles, galletas, dulces, papas fritas, alimentos fritos, etc. y reemplazarlos por alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías como arroz integral, pan y pasta de trigo, frutas, verduras y demás.

Si lo piensas las dos formas podrían convivir juntas, y si, estas en lo correcto para no sacrificar tantas calorías en las comidas ni hacer demasiado cardio simplemente se combinan ambos métodos, donde por ejemplo consumo 200KCal diarias menos provenientes de los alimentos y me entreno ya sea con cardio o levantamientos de cara a quemar las 229 restantes.

Recomendaciones

• A pesar de lo que ves por muchos lugares no existen pastillas milagro que quemen grasa y mucho menos si esta es localizada, programas mágicos o dietas raras como la de la Luna, Zanahoria o cosas así que no están sustentadas en ninguna base científica o estudio como si lo esta este artículo (puedes ver las fuentes al final). Simplemente debes crear un deficit, ser disciplinado y paciente en torno a tu progreso.
• El cambio progresivo es la clave de esto, no puedes llegar de un día a otro y cambiar todo porque tu cuerpo y tu mente lo sentirán, poco a poco puedes ir retirando los alimentos malos y cambiarlos por aquellos que son saludables, esto alargara un poco el proceso pero será mucho mejor para mantenerte en él. 
• La más importante de todas (y por eso esta en negrita) este tipo de cambios siempre deben estar supervisados y realizados por un nutricionista profesional esto en pro del cuidado de la salud, el manejo del progreso y los cambios pertinentes que se hagan eventualmente. Recuerda que una alimentación mal hecha puede desembocar en problemas para la salud.
  
  Todo programa alimenticio debe estar diseñado para ti donde se incluyen tus datos corporales, tus aversiones, alergias, hormonas, objetivos y demás para la realización de tu objetivo.
  Y es por esta razón que este artículo no es una dieta si no una guía básica de como perder grasa. 

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