Es de conocimiento general que durante una dieta para perder grasa se deben realizar levantamientos pesados para que funcione de mejor manera pero pocas personas siguen esto cuando quieren definirse en lugar de eso comienzan a hacer repeticiones altas con mucho cardio (que puede no ser útil, el tipo de cardio que la mayoría de gente usa no gasta más de 200KCal por hora). 

Además volumenes tan altos de entrenamiento, con cardio excesivo y además una dieta baja en calorías tendrá como resultado una catabolización de musculo desaciendote de todo el trabajo y horas que gastaste para ganar kilos de masa muscular. .

Entonces, ¿cómo entreno para perder grasa?

La mayor parte del éxito para perder grasa se encuentra en lo que comes una dieta controlada significa un progreso significativo. Pero existe el exceso de consumo de oxigeno post-ejercicio (EPOC) que se produce con ciertas formas de ejercicio, es decir, seguirás quemando calorías luego de haber terminado tu sesión de entrenamiento y esto combinado con la dieta significara una mejor metabolización de las grasas.


Cuando se trata de ejercicios que te lleven a este exceso los levantamientos pesados con repeticiones bajas (es decir, entre 70-100% de tu repetición máxima y repeticiones de 1 a 6) son mucho mejores que el entrenamiento que se basa en muchas repeticiones, con pesos livianos y horas de cardio moderado.

Varios estudios han confirmado este hecho pero uno en especial se realizo en la Universidad del Sur de Georgia donde se tomaron a 14 atletas experimentados donde trabajaban con 9 ejercicios diferentes y pesos variantes con la finalidad de medir el EPOC que se producía en cada uno de ellos.

Para la primera sesión de entrenamiento usaron el 45% de su 8RM  (es decir el 45% del peso máximo con el que pueden hacer 8 repeticiones) así hicieron 15 repeticiones, en el segundo usaron el 85% de su 8RM e hicieron 8 repeticiones en esta segunda sesión se comprobó que a los atletas les latía el corazón más rápido y tenían mayor concentración de ácido láctico que en la primera sesión. 

En cuanto al EPOC, se obtuvo que después de 20 minutos de la sesión pesada este era el doble respecto a la liviana; luego de 45-60 minutos se encontraba por encima del doble y finalmente después de 100-120 minutos el EPOC del entrenamiento pesado era el triple que el de livianas. 

En conclusión los entrenamientos con pesos elevados gastarán más calorías que los entrenamientos livianos además que tiene una enorme ventaja la cual es la minimización de la catabolización muscular. 

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Referencias: