Podrás conseguir algo increíble gracias a esta rutina para hombros, espalda y brazos en casa.

El reto de ejercicios esta orientado no solo a que elimines la flacidez de tus brazos, que es un objetivo común, si no que también fortalezcas los tríceps, tu espalda y tus hombros. 

Cada sesión de entrenamiento durará tan solo 10 minutos y al final puedes acompañarla de otra como por ejemplo el Reto de ejercicios para aumentar glúteos en casa con banda elástica

Antes de realizar la rutina debes hacer un calentamiento entre 5 a 15 minutos usando ejercicios simples con el fin de preparar las articulaciones, el sistemas oseo y los músculos para el trabajo que están apunto de tener. 

La rutina esta diseñada por tiempos y cada uno de los cinco ejercicios se realizará por 40 segundos y dos series siempre descansando 20 segundos entre cada ejercicio.

Tienes que procurar mucho la técnica, así evitas lesiones y mejoras los resultados. 

Si puedes añadir pesos, usar bandas elásticas u otros elementos tales como botellas de agua, bolsas llenas de algún elemento u otros objetos que se opongan al movimiento.

El peso indicado que debes usar es aquel con el que tengas que esforzarte para hacer el movimiento pero  que puedas conservar la técnica de esta manera se hacen más micro-rupturas en las fibras musculares y esto se traduce en mejores ganancias. 

Rutina de ejercicios

Para esta rutina se realizarán un total de 5 ejercicios diferentes todos orientados al objetivo principal que es tener un cuerpo superior bien desarrollado. Los ejercicios que encontramos dentro de esta rutina son:

Como puedes ver los ejercicios atacan todos los músculos del hombro, el pectoral, los tríceps y los bíceps. 

Además cabe mencionar que este tipo de ejercicios requieren esfuerzo de estabilización para el core así que también estas trabajando tu abdomen.  

En el siguiente vídeo realizado por FitnessBlender podemos ver todos los ejercicios y también que con esta rutina gastamos un promedio de 48 a 91 Kcal. 

Luego de la rutina debes hacer un estiramiento para relajar tus músculos y minimizar el dolor generado por el ejercicio. 

Programación semanal de los ejercicios.

Este reto de ejercicios puede ser realizado en los siguientes días y aconsejamos combinarla con otra de nuestras rutinas para el tren inferior así conseguimos un trabajo completo para todo el cuerpo desde la comodidad de nuestro hogar.

Así que tendríamos dos opciones de programación.

La primera en la que trabajaremos todo el cuerpo en un solo día, recomendada si tienes tiempo justo para hacerla.



Y la segunda donde alternaremos los días entre cuerpo superior y cuerpo inferior.


Como puedes notarlo la primera opción tiene más frecuencia de entrenamiento así que tendrás una mejor ruptura de fibras y el tiempo suficiente de recuperación, es decir que conseguirás mejores resultados eso no quiere decir que la segunda opción no tenga excelentes resultados.

Esta rutina la repetirás semana con semana y así completarás el reto.


Recuerda que una alimentación balanceada y acorde a tu objetivo será fundamental para resultados increíbles.