¿Eres de esas personas que intentan de todo para tener un abdomen sin grasa? 

¿Entrenas duro, muy duro, pero sigues sin desaparecer la grasa que tapa al abdomen? 

Pues puede que estés cometiendo un error fatal y es alimentarte inadecuadamente y con productos que no deberías. Entonces,...

¿Que debes comer? 

Si deseas un abdomen plano, sin flacidez y marcado debes regular qué y cuánto comer. Debes tener mucho cuidado con estos dos factores ya que son cruciales para el éxito. Si le preguntas a 10 personas con abdomen plano 9 te dirán lo mismo, la otra puede que sea una beneficida por la genética. 

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¿Cuántas calorías debes consumir?

Antes de responder está pregunta necesitas saber cuantas calorías necesitas para mantenerte en el estado que estás (dieta normocalorica)  para ello puedes multiplicar tu masa en libras por 16 o bien tu masa en kilos por 35.3 el resultado será el número aproximado de calorías para tu dieta normocalorica, sin embargo existen métodos más exactos que expliqué en Cómo hacer una dieta para marcar el abdomen.

Después de saber esto necesitas descontar entre el 5 a 20% de calorías para así crear una dieta con déficit calórico (el porcentaje varía dependiendo de tu meta, de que tan tolerante seas, de factores hormonales, edad, masa, porcentaje de grasa y  demás aspectos).

Y luego de saber cuánto vas a descontar debes saber que cantidad de macronutrientes deberás comer. Así que: 

¿Cuanta proteína debería consumir?

La respuesta es que la ingesta de este macronutriente es muy importante para el funcionamiento del cuerpo y para llevar una dieta ya sea hipocalorica o un déficit que es este caso, por ello el consumo debe ser alto más no excesivo. 

La proteína logrará que tu metabolismo aumente y mantendrá la masa muscular presente y como bien sabes la masa muscular facilita la pérdida de grasa. 

Entonces, el consumo ideal de proteína es entre 0.5 a 1.5 gramos por cada Kilogramo de masa corporal durante tu dieta para perder peso.

¿Cuántos carbohidratos debería consumir?

La cantidad de carbohidratos es algo que entra en debate cuando se trata de una dieta baja en este macronutriente. 

Por lo general se alterna entre la ingesta baja y alta, esto es conocido como ciclo de carbohidratos y se hace porque estos son escenciales para el funcionamiento del cuerpo pero a su vez hinchan el cuerpo porque provocan la retención de agua. Pero este ciclo no se puede mantener durante mucho tiempo porque como dije anteriormente estos son escenciales para el cuerpo y un ciclo de altibajos puede causar problemas de salud.

También sirven para no mantenerse constantemente hambriento, es recomendable que antes del entrenamiento se consuman entre 25 a 50 gramos. 

Cuando se lleva una dieta baja en estos se recomienda que cada 4 semanas se haga un día de realimentación (no confundir con el día trampa) donde se pueden consumir altos niveles de carbohidratos bajos en grasa para ayudar al metabolismo (ya que cuando no se consumen muchos carbohidratos este se ralentiza). 

Si se tiene cuidado con este ciclo y la realimentación se disminuirá la probabilidad de que se llegué a un extremo de hambre o ansiedad donde se rompa estrepitosamente la dieta.

¿Cuanta grasa debería consumir?

La grasa (saludable) es muy importante para revelar tu abdomen, unos pocos gramos por comida son suficientes para este fin pero deben obtenerse de fuentes saludables como aceites de pescado / oliva / linaza , semillas de lino, nueces y pescado graso.

Por lo general se requiere de un 15% de las calorías totales como grasa. Las comidas que no son pre o pos entrenamiento se les puede incluir esta grasa necesaria en promedio cada platillo puede contener entre 4 y 7 gramos de grasa para preservar el buen funcionamiento del cuerpo.

Cosas adicionales que debes saber

Por supuesto el entrenamiento es necesario, pero no es recomendable enfocar la rutina a la perdida de peso porque generalmente se termina odiando. En cambio una rutina para desarrollar la fuerza es ideal, para saber más del tema puedes leer 'El método correcto de entrenar para perder grasa', más aspectos que debes cuidar son la cantidad de horas que duermes, estas deben ser entre 6-9 dependiendo de tu edad y cuerpo y la cantidad de sodio que consumes entre otros factores y alimentos que pueden hinchar tu abdomen.

Cuando comiences tu plan para perder grasa en pocas semanas te asombraras de todo el progreso que has logrado y te motivará a continuar. Recuerda que este proceso no debe ser incómodo si no algo flexible y funcional por eso atacarlo con inteligencia es vital.