Razones por las que tus glúteos no crecen, según la ciencia.
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Muchas personas realizan diariamente algo que puede entorpecer el correcto desarrollo de los glúteos en cuanto a fuerza e hipertrofia o incluso inhibir los mismos, es decir que no realizan las tareas que deberían y estas se las delegan a los isquiotibiales.
En este artículo sustentando por diferentes investigaciones se trataran las cinco principales razones por las cuales el desarrollo de tus glúteos se ve afectado negativamente y sus causas.
1. No trabajar directamente los glúteos.
Es normal pensar que excelentes ejercicios compuestos como las sentadillas y el peso muerto son suficiente para darle un correcto trabajo a tus glúteos, si tu objetivo es aumentar el tamaño de los mismos hace falta uno que otro ejercicio localizado esto con el fin de aumentar la hipertrofia.
Los ejercicios de empuje vertical como la sentadillas y el peso muerto no son los mejores ejercicios de trabajo directo para el glúteo si no que se deben buscar aquellos con un empuje horizontal tales como Hip Thrust, Puente glúteo, Hiperextensiones y Peso muerto rumano.
Relacionado: ¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos?
Además deben ser considerados el estrés metabólico, el daño muscular y la tensión mecánica que ofrece el entrenamiento.
2. Pasar mucho tiempo sentado.
Muchas personas pasan la mayoría del tiempo de su día sentados ya sea porque su actividad laboral lo requiere o alguna otra razón. Este es la principal causa de la inhibición de los glúteos y puede no verse soluciona con simplemente hacer ejercicio.
Para despertar de su letargo a los glúteos es necesario realizar lo siguiente:
Levantarte de tu asiento constantemente y cada vez que puedas esto para que puedas moverte y fluya la sangre en tu cuerpo. Lo ideal es que te levantes cada una o dos horas y camines entre 5 a 10 minutos y a esto añadirle una serie de estiramientos dinámicos.
Lo principal para desinhibir los glúteos es realizar el popular Hip Thrust con el peso corporal (o puede ser añadiéndole carga) así realizas la bisagra de cadera y de poco en poco activas nuevamente tus glúteos.
Lo principal para desinhibir los glúteos es realizar el popular Hip Thrust con el peso corporal (o puede ser añadiéndole carga) así realizas la bisagra de cadera y de poco en poco activas nuevamente tus glúteos.
3. Activación deficiente.
Es un error común el cual consiste en que aunque hagas ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, etc no estas activando tus glúteos ¿por qué? por una técnica inadecuada y poco pulida.
Si no logras una activación de estos tus probabilidades de lesionarte y no obtener resultados suben mucho.
Así que la solución a esto es realizar calentamientos dinámicos antes de la sesión, con por ejemplo monster walks, puente glúteo y demás siempre con el peso corporal o añadiendo una banda.
Luego se deben realizar series de calentamiento para el ejercicio en sí, con esto además de sentir si activamos o no el glúteo mejoras más y más la técnica.
GIF vía: Healthline
4. Desbalances.
Los desbalances en los glúteos afectan negativamente el desarrollo de los mismo y suele ser causado por una o varias de estas causas.
Inactividad, los glúteos son un tipo de musculo que son muy fáciles de inhibir es decir que no funcionaran tanto neuronal ni mecánicamente y el trabajo de estos es transferido a otros músculos, es decir tus glúteos están solo para ocupar espacio porque no hacen nada.
Composición del cuerpo, puede que hagas ejercicio pero tu natural asimetria haya afectado sobretodo a los glúteos dotandote de uno más fuerte que el otro
Lesiones, algunas investigaciones han demostrado que los glúteos pueden llegar a inhibirse luego de una lesión que los afecte ya sea directa, en la columna o en los músculos inferiores a ellos. Lo malo de esto es que no se activan solos nuevamente si no que hay que modificar nuestra rutina de ejercicio, la forma que caminamos y demás para que funcionen como debe ser.
5. Desuso general de los glúteos.
En conclusión se deben evitar estos puntos con el fin de no inhibir los glúteos ni perder tamaño de los mismos si cometes alguno de estos errores debes poner el práctica las soluciones propuestas para así regular tu entrenamiento y poder tomar una rutina común.
Fuentes:
1. Contreras, B. (12 de 01 de 2013). How To Fix Glute Imbalances.
Obtenido de The Glute Guy: https://bretcontreras.com/how-to-fix-glute-imbalances/
2. Schoenfeld BJ. (2013).
Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle
hypertrophy? Publimed.
3. Schoenfeld BJ. (2013).
Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic
adaptations to resistance training. Publimed.
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