La sentadilla puede ser el mejor ejercicio de todos con increíbles beneficios para los glúteos, pero algunas variaciones son mejores que otras. 

Si hablamos de entrenar nuestro tren inferior las sentadillas es un ejercicio que tiene que estar siempre, no solo ofrece beneficios de cara a la ganancia masiva de fuerza y masa en todo el cuerpo si no que también ofrece potenciación metabólica. Sobretodo activa los cuádriceps, isquiotibiales y core (que según algunos autores en el Core se incluyen los glúteos, posición que comparto)  

Existen diferentes variaciones de la sentadilla, pero las más comunes varían en la posición de la barra es decir apoyarla sobre tus trapecios (trasera) o sobre tus hombros y pecho (frontal).

Sentadilla Frontal 

Puedes incluir en tus ejercicios la sentadilla frontal si quieres desarrollar fuerza explosiva en la parte frontal de tu tren inferior que en tu parte posterior, debido a la posición de la barra estas sentadillas son más dificultes dado que casi todo el esfuerzo recae en los cuádriceps (parte frontal de la pierna).

Si bien seguirás ejerciendo trabajo en los isquitobiales y glúteos no es tanto como el otro tipo de sentadilla. 

Este tipo de sentadilla suele requerir una curva de aprendizaje más prolongada de la tecnica y requerir de mayor flexibilidad para su realización.

Otro punto a favor de este tipo de sentadilla es que por la misma posición de la barra se logra más activación del cuerpo superior, es decir que activa mejor todo tu cuerpo y tienes ganancias totales.

La sentadilla frontal ha sido explicada por Gero del canal de Imparable TV, vídeo que puedes ver a continuación. 

Sentadilla convencional

Si quieres construir tus glúteos definitivamente la sentadilla convencional es para ti, cuando colocas la barra justo sobre tus trapecios ayuda a la máxima tensión de los isquitobiales (músculos en la parte posterior del muslo) y glúteos pero a su vez activa los cuádriceps de gran manera.

En este tipo de sentadilla existe una pequeña variación en la posición de la barra donde puede colocarse más abajo cerca a la linea de los omóplatos esta posición ayuda a activar más los glúteos que los isquiotibiales en contraposición a la técnica de barra alta. 

Si buscas darle todo el énfasis posible a tus glúteos una sentadilla convencional con barra baja llevará a potenciar los mismos, cabe resaltar que la media general de las personas no pueden cargar la misma cantidad de peso  con barra baja respecto a la convencional.


Este tipo de variación en la sentadilla ha sido explicada también por Gero, donde podemos ver toda la biomecanica del ejercicio.



En conclusión ambas sentadillas tienen increíbles beneficios asociados tanto que deberías incluir ambas variaciones en tus entrenamientos. Pero debes recordar que más no es mejor, siempre debes encontrar un equilibrio y un volumen de entrenamiento acorde a tu objetivo y composición corporal.
Fuentes: