Tres ejercicios obligatorios para aumentar el tamaño de tus glúteos
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Los glúteos son esa zona que todo el mundo quiere desarrollar, ¿y por qué no? son fundamentales para el cuerpo además de mejorar la estética general.
Aunque muchas personas le dan hincapié a sus glúteos en su entrenamiento regular lo cierto es que la mayoría de la población tiene estos músculos inhibidos, lo cual hace que tengan subdesarrollo, esto se debe a diferentes factores como mal entrenamiento o pasar mucho tiempo sentado.
Esta inhibición puede ser solucionada a través de diferentes métodos, lo cual lo hemos explicado en Razones por las que tus glúteos no crecen, según la ciencia.
Algunos ejercicios son especialmente efectivos de cara al aumento de la masa muscular presente en los glúteos, además de mejorar la fuerza y flexibilidad del tren inferior.
Entre ellos podemos encontrar:
Hip Thrust
Como lo hemos mencionado en algunos artículos el Hip Thrust es el mejor ejercicio de glúteos debido a la activación que genera en los mismos, esto se debe a que tiene un empuje vertical lo cual logra que la cadera potenciada por los glúteos sea la que hace la mayoría del esfuerzo.
La diferencia entre este ejercicio y el puente de glúteos es que este, debido a su posición, ofrece un mayor rango de movimiento y por ende mayor activación.
Junto con el anterior este ejercicio se dirige especialmente a los glúteos por la misma razón, la musculatura que rodea a la pelvis es la encargada de hacer la mayoría del esfuerzo.
La ventaja de estos ejercicios es que pueden hacerse sin peso con buenos resultados y cuando a este se le es añadido peso la progresión es rápida por lo cual las ganancias de fuerza y masa serán proporcionales.
David Marchante del canal Powerexplosive ha realizado un vídeo donde explica las ventajas, técnica y errores comunes en la realización de este trio de ejercicios.:
La diferencia entre este ejercicio y el puente de glúteos es que este, debido a su posición, ofrece un mayor rango de movimiento y por ende mayor activación.
Puente glúteos
Junto con el anterior este ejercicio se dirige especialmente a los glúteos por la misma razón, la musculatura que rodea a la pelvis es la encargada de hacer la mayoría del esfuerzo.
La ventaja de estos ejercicios es que pueden hacerse sin peso con buenos resultados y cuando a este se le es añadido peso la progresión es rápida por lo cual las ganancias de fuerza y masa serán proporcionales.
Quadriped Hip Extension
En este ejercicio se puede usar una banda elástica e incluso existen maquinas que permiten este movimiento, con esta extensión de cadera se consigue una gran activación de los glúteos por la misma razón que se menciona anteriormente la cadera junto con los glúteos es la encargada de hacer el mayor esfuerzo durante la ejecución del ejercicio.
David Marchante del canal Powerexplosive ha realizado un vídeo donde explica las ventajas, técnica y errores comunes en la realización de este trio de ejercicios.:
Te estarás preguntando: "¿y la sentadilla?, si siempre he escuchado que es lo mejor de lo mejor para los glúteos" pues no es así, diferentes estudios han revisado la activación en los glúteos de la sentadilla en comparación con estos ejercicios (puedes ver uno dando clic aquí) y se ha concluido que estos tienen una mayor activación respecto a la sentadilla, claro, no se esta desprestigiando a este ejercicio que puede ser el mejor de todos por sus enormes beneficios, pero para tus glúteos lo mejor de lo mejor son estos tres.
Así que incluye algunos de estos ejercicios en tu rutina para glúteos y tendrás resultados maravillosos, recuerda que la ganancia de masa muscular depende 50% de la calidad del ejercicio realizado y el otro 50% de la alimentación adecuada.
Fuentes:
Fotografía: Designed by Freepik
Así que incluye algunos de estos ejercicios en tu rutina para glúteos y tendrás resultados maravillosos, recuerda que la ganancia de masa muscular depende 50% de la calidad del ejercicio realizado y el otro 50% de la alimentación adecuada.
1. Contreras, B. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus,
Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back
Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Publimed.
Fotografía: Designed by Freepik
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